Общие вопросы
1) План составляется тренерами, в чате есть Дмитрий Леонидович, он будет отвечать на вопросы касательно тренировочного процесса. Захар оформляет план и будет отвечать на вопросы касательно технической стороны триатлона (например, как выбрать пульсометр и т.д.).
2) Нагрузка в плане регулируется с помощью пульсовых зон. Все мы разные, и, соответственно, тренироваться каждому нужно со своей индивидуальной нагрузкой.
Для начала нужно определить пульсовые зоны.
— самый точный способ – функциональное тестирование с помощью газоанализатора или лактометра
— менее точный – по всевозможным тестам и формулам. Вот в этой табличке можно менять максимальный пульс и получать зоны (ориентируйтесь на «вариант 2»). https://docs.google.com/spreadsheets/d/19CchZ66BYG4n6C0HdrB6yGVFfBLj1zuMj8iTYzaYi7w/edit?usp=sharing
Так или иначе, необходимо подробнее почитать про зоны пульса и их расчет, это необходимая базовая информация.
Вот некоторые статьи:
– https://nogibogi.com/pulsovye-zony/
– https://marathonec.ru/hr-zones/
– https://www.berubit.com/blogs/blog/hrzones
3) Контролировать пульс – жизненно важно во время тренировок. Поэтому мы настоятельно рекомендуем иметь нагрудный пульсометр. Они есть совсем дешевые с Aliexpress, либо дешевых брендов. Главное – именно нагрудный, т.к. с запястья по нашему опыту у 99% людей датчик снимает совершенно далекие от реальности показатели. Сразу скажу, что без контроля пульса сколь-либо разумно готовиться к триатлону совершенно невозможно. Вы будете тренироваться, но эффективность этих занятий (а также возможный вред) – непредсказуемы.
4) План будет составляться под «усредненного» участника транзитки, со временем поймем комфортную для большинства нагрузку и расписание. Поэтому слишком продвинутым (или совсем начинающим) спортсменам нужно будет самостоятельно корректировать нагрузку на основе своих ощущений от тренировочного процесса.
Предполагается, что среднестатистический любитель по этому плану пройдет 1/4 Ironman за хорошее время, а также 1/2 Ironman при добавлении уже ближе к старту некоторого количества длительных тренировок.
Вопросы корректировки плана и индивидуальных особенностей тренировок лучше всего задавать тренеру очно во время наших ежемесячных общих тренировок.
Что делать, если пульс растет на горках во время длительных тренировок?
В горочку темп в любом случае нужно снижать в зависимости от градиента. При этом кратковременно (до 1 мин) не проблема, что пульс выйдет в 3 зону. Если горки продолжительные, то нужно переходить на шаг и находиться в требуемой зоне. Как, например, мы в Раубичах бегаем -ходим. В плане как правило указывается средний пульс за задание.
Влияет ли длительная быстрая ходьба положительно на бег? К примеру, можно ли заменить 10км восстановительную тренировку во 2 зоне, к примеру, 20км ходьбой в быстром темпе (конец 1 — начало 2 зоны)? Или работают не те мышцы и толку мало?
Длительная быстрая ходьба положительно влияет на общую выносливость. И если есть с этим проблемы, то иногда полезнее быстро ходить. Так как можно сделать более длительную тренировку, которая даст значительный сдвиг в формировании процессов аэробной выносливости. Кроме того, есть начинающие любители, которые в принципе не могут бежать с требуемой интенсивностью (1-2 зона), им нужно ходить.
Если же вы на нормальном уровне, условно, можете бежать на пульсе ниже 135 ударов, нет перенапряжения или травматических моментов, то в этом случае уже лучше восстановительно бегать. Ходьба действительно не заменит бег.
Силовые тренировки и триатлон
Силовые тренировки в циклических видах спорта и в триатлоне в частности, естественно, нужны. Как их использовать? Это зависит от тренировочного периода, а также от «слабых мест» и ограничителей спортсмена. Например зимой в подготовительный период мы начинаем работать над абсолютной мощностью и работаем в зале над гликолитическими мышцами. Затем делаем мышцы выносливыми и работаем над окислительными способностями. В сезоне только поддерживающие силовые нагрузки. Как правило, это специальные силовые работы: на беге (в гору и СБУ), на велосипеде (в горы и работа на больших передачах), в плавании с использованием лопаток и тормозов.
Можно ли заменять велотренировки в зимнее время на бег или занятия в зале?
Да, это не большая проблема. Наша задача в зимний период сохранить и преумножить наши аэробные возможности с силовым акцентом. Для этого прекрасно подходят длительные кроссы преимущественно с хорошим рельефом (Раубичи, Калиновского), с попутной силовой тренировкой для укрепления бёдер (приседания, выпрыгивания, многоскоки). Отличным эффектом обладают беговые лыжи. Великолепно, если повезет бег по глубокому снегу. Прямо по полю, по целине.
Естественно, тренировки в тренажерном зале. Комплекс упражнений: https://youtu.be/REWfJenqQ28. Всё это позволит вам сохранить и преумножить вашу аэробную базу, укрепить квадрицепцы (они у нас больше всего задействованы в велосипеде). А если ещё вы раз в недельку «раскатаете» на хорошем каденсе на обычном роликовом станке то что вы сделали на улице и в зале, то в сезоне, через пару недель вкатки, будете сильнее чем осенью.
Поделиться: