Вы финишировали несколько коротких дистанций по триатлону и сейчас у вас прямо чешется по поводу следующей дистанции — половинки Ironman. Когда-то это могло казаться сложной задачей, когда вы только начинали заниматься триатлоном, но сейчас вы готовы, или по крайней мере, думаете, что вы готовы. И здесь найдёте всё, что вам нужно знать, чтобы сделать эту дистанцию.
Время
Прежде всего вы должны понимать, что для того, чтобы участвовать в гонке, которая длится от 5 до 7 часов, вы должны столько же много тренироваться. Не сокращайте время тренировок, потому что если вы сделаете это, расплата настигнет вас в день старта и оно не стоит этого. Заложите время для тренировочного процесса так, чтобы гонка впоследствии стала потрясающим опытом для вас!
Добавьте длинные тренировки
Это может быть 2000 — 3000 метров плавания / 80-100 км на велосипеде / и 1,5-2 часа бега. Вы или ваш тренер могут спланировать тренировки как в более простом, так и в более детализированном варианте в зависимости от вашего желания. Это не сильно повлияет на плавательный этап. Если вы сильны в плавании на олимпийской дистанции, тогда продолжайте тренироваться так, как вы всегда это делали.
Не забывайте про питание
Все тренировки мира не подготовят вас к старту, если вы не будете питаться правильно. Ключом здесь будут знания о том, сколько калорий вам нужно и насколько сильно вы потеете. Нужно ли вам 200 калорий в час или 350 калорий в час? Нужна ли вам одна бутылка воды в час, чтобы восполнить её количество, которое вышло с потом или вам нужно 3 бутылки воды? Нужно ли вам 500 мг гидроксида натрия (солей) в час или 1500 мг? На эти вопросы вы должны ответить во время тренировочного процесса и у вас должен быть надежный план на день старта. Для Олимпийской дистанции вам определенно нужен минимум всего этого, чтобы дойти до конца, но если применить тот же подход на половинке Ironman, у вас могут быть проблемы.
Выберите удобную экипировку
Частью тренировочного процесса является выбор экипировки, в которой вам будет удобно. Нет ничего хуже, чем получить ожоги или натереть мозоли в старой или изношенной обуви. Что вам следует узнать от тех, кто занимался велоспортом, при подготовке к половинке Ironman, это то, что у вас должна быть пара хороших велошорт. Ещё вещь, которую вам нужно сделать, — это посетить несколько магазинов и выбрать несколько вело сидений. Дополнительно к этому позаботьтесь о том, чтобы у вас было несколько пар беговых кроссовок, которые вы сможете использовать на беговом этапе.
Включите в планы семью
Обзаведитесь группой поддержки и так они будут в курсе, что вы будете тренироваться больше на выходных. Не экономьте на поддержке на половинке Ironman. Потратьте время, расскажите вашей команде поддержки ваш план: в какую сторону вы поедете, когда вы будете ехать назад и вообще весь маршрут, который вы собираетесь проехать.
Бегайте полумарафоны
Хотя в зимнее время вы можете быть ограничены в длительных вело тренировках, вы безусловно можете достигнуть хорошей физической формы повторением длительных пробежек, 90 минут и более.
Еще одна рекомендация, которую я хотел бы дать, — это запланировать два полумарафона в календаре. Если это будет в планах, то позволит вам лучше подготовить себя к важному дню — старту половинки Ironman. Что касается первого полумарафона, пробегите его настолько быстро, насколько это возможно.
Если говорить о втором полумарафоне, сделайте длительную вело тренировку за день до этого, возможно от 2,5 до 4х часов. Сравните ваши результаты первого и второго полумарафонов. Эти типы тренировок дадут дополнительную информацию о вашем питании в день старта и насколько хорошо вы восстанавливаетесь после длительной вело тренировки, когда на следующий день планируете бег.
Понимание темпа и интенсивности
Самая большая разница, когда впервые переходишь от короткой дистанции к Половинке — это понимать, насколько хорошо вы сможете выложиться на дистанции во время гонки. Если вы будете сильно выкладываться, вы развалите себя на части и будете хромать домой вместо финиша. Однако, если вы высчитаете нужную пульсовую зону, вы сможете увеличить ваши шансы на успех на длинной гонке. Тестирование ваших пульсовых зон каждые несколько недель позволит вам определить нужную пульсовую зону для тренировок и соревнований.
К тому же, ваш лучший отрезок на вело может помочь вам определить план на последующий старт.
Нужно знать как использовать технологии
Очень многие атлеты применяют высокие технологии в спорте и тренировках, но не используют их надлежащим образом. Если вы изучите, как правильно использовать данные вашего пульсометра или датчика мощности, — это сыграет ключевую роль. Во время тренировок ваш пульсометр или датчик мощности будут помогать вам оставаться в нужной вам пульсовой зоне.
Психологический подход
Как и со многими другими задачами, правильный ход мыслей и ментальный настрой могут сыграть большое значение. Ваши длинные вело тренировки и пробежки — это прекрасное время, чтобы практиковать моральную выдержку. Найдите для себя позитивную мантру, которую вы сможете повторять себе, когда вам станет слишком тяжело. Знайте, у каждого есть тяжелые моменты во время гонки, умение справляться с ними и оставаться позитивно настроенным позволит вам позволят вам продержаться максимально долго.
Если вы будете следовать этим 9 советам, это позволит вам быть готовым к вашей первой половинке Ironman. И пока у вас есть какое-то количество времени на подготовку и поставлены цели на гонку, самое важное, что вы должны запомнить, — это что вы должны получить удовольствие и опыт в процессе прохождения вашей первой половинки Ironman.
Переведено Кристиной Беккер и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.
Поделиться:
