fbpx
image/svg+xml
Меню

Тренировки в жару. Часть 1: С чего стоит начать и как подготовиться

Только что закончился последний месяц весны и впереди нас ждёт лето. Будет ли наше лето жарким, собираетесь ли вы ехать на сборы или участвовать в стартах в какой-нибудь солнечной стране, важно знать, как стоит тренироваться и бегать в жару. Для этого, мы подготовили серию статей. 

Сборы по триатлону клуба Tristyle в 2019 году

Начнём с 10 подсказок того, как лучше всего перейти на “летний режим”. Первое, что нужно помнить это то, что высокая температура за бортом вызывает напряжение тела и сосудисто-сердечной системы. Высокая температура воздуха поднимает температуру вашего тела, из-за чего выделяется ещё больше пота, ускоряется сердцебиение и расширяются сосуды. 

  1. Входите в режим по-тихоньку. Не стоит бегать длительные в самый первый жаркий день, ещё и не рано утром. Во время первых жарких пробежек прислушивайтесь к своему организму, дайте телу привыкнуть к новым условиям. Можно начать с коротких дистанций, чтобы дать возможность адаптироваться к новым условиям.
  2. Помните, в жару сердцебиение учащается. Даже если вы бежите в своём стандартном ритме, сердце всё равно будет биться чаще. Пока не адаптируетесь, старайтесь бегать медленнее.
  3. Избегайте тренировок в температурный пик (приходиться обычно на 12-15 часов, в самое активное солнце). Лучшее время – пораньше с утра. 
  4. Выбор маршрута. Здесь важно помнить, что асфальт хорошо поглощает тепло и так же хорошо его отдает. Поэтому лето – лучшее время убегать с обычных дорожек, отправляться в парки или бегать трейлы. На грунте бежаться будет медленнее, что разгрузит сердце (и суставы, конечно). Если вокруг вас бетонные джунгли и несносная жара целый день – бег на закрытых стадионах или дома на тренажере с вентилятором вполне может стать выходом из ситуации.
  5. Что надеть. В жаркое время года предпочтение стоит отдать одежде свободного кроя и из влагоотводящей ткани (майки и шорты). Свободный крой поможет не задерживать жару под одеждой. Кстати, не стоит выбирать одежду из хлопка. Хлопок хорошо впитывает пот, а не отталкивает влагу, и медленно сохнет. Стоит отдать предпочтение ярким цветам, так как они лучше отражают солнечные лучи, в то время как чёрный цвет – лучше всего их поглощает. И конечно же, прикрывайте голову и не брезгуйте солнцезащитными очками (желательно с УФ-покрытием).
    Елена Вечорко - фото, велосипед
  6. Защищайте кожу. Вся кожа, что не покрыта одеждой, должна быть защищена водонепроницаемым солнцезащитным кремом (это для того, чтобы пот, который на 99% состоит из воды не смывал вашу защиту). Смотрите на номер SPF, чем выше его значение, тем дольше ваша кожа будет защищена (SPF 30 означает, что кожа в 30 раз сильнее будет под защитой, чем без неё). Выбор средств зависит от типа кожи, времени суток, в которое вы находитесь под солцнем, и, конечно же, уровня УФ на данный момент. Кроме рук и ног не забывайте про заднюю часть шеи, колени (тоже сзади) и уши! Но помните, что солнцезащитный крем не должен быть слишком жирным, иначе он закупорит поры и не даст поту нормально выйти. А пот нужен для того, чтобы сбросить температуру тела. Когда он испаряется – ваши сосуды и кожа охлаждаются.
  7. Вода всему голова. Логично, что в жару потеется больше. Чем больше потеется, тем больше жидкостей и минералов выходит из вашего организма. Заправляйтесь водой регулярно в течение дня. На долгие тренировки берите воду с собой. Не брезгуйте предварительной гидратацией. Это значит, что пить нужно и ДО тренировки – это тоже считается!) 
  8. Витамины и минералы. Сбалансированная диета нужна в любое время года. Но в жару, как мы говорили в прошлом пункте, тело теряет больше полезных элементов из-за выделения пота. Чтобы помочь телу восполнить потери, можно перед тренировкой заправиться бананом, курагой и блюдами из цельного зерна. Протеиновые батончики с добавленными минералами и витаминами будут отличным перекусом после тренировки. Ну и изотоник всегда лучше, чем простая вода. 
  9. Без серьёзных амбиций. Если во время тренировки или пробежки вы чувствуете головную боль, сильную жажду, серьезные спазмы или даже дезориентацию, стоит остановиться, найти тень и выпить воды. Излишняя самоуверенность может быть опасна. В жару, телу нужно больше времени, чтобы восстановиться. Поэтому, если вам кажется, что средняя температура сегодня ощущается тяжело – вероятно, стоит сделать день отдыха или сменить активность на что-то другое. 
  10. Всегда есть альтернатива. Десятки километров, пропитанная потом майка, красное лицо, обгоревшие уши… Так не должно быть всегда. Когда непонятно, что жарит сильнее, солнце или асфальт, беговые кроссовки можно сменить на педали велосипеда или шапочку для плавания (в открытой или закрытой воде). 

Сборы Тристайл на Кипре 2018

Пока вы выбираете нужный SPF, мы продолжим во второй части наших летних статей. До встречи в следующую пятницу!

Поделиться:

Больше новостей /

5 способов не переедать после тренировок

Новости

22/04/22

Как восстанавливаться в сжатые сроки?

Новости

26/05/2022

Минский полумарафон: 30 финишей, четверо быстрее 1:25, 14 быстрее 1:40

Отчеты и старты

13/09/2018