fbpx
image/svg+xml
Меню

Справочник по 10 ключевым велотренировкам

Справочник по 10 ключевым велотренировкам разработан специально для стимулирования положительных адаптаций по основным факторам для хорошего результата, таким как:

 

Easy Recovery Spin (легкое восстановительное педалирование)

Описание
Восстановление – важная часть тренировочного процесса, но часто является первым кандидатом на вылет среди “прогрессивных” велосипедистов, когда время тренировок ограничено. Всегда важно помнить, что существует два элемента достижения лучшей физической формы – нагрузка (тренировка) и восстановление (когда происходит адаптация к этой нагрузке), и улучшения будут ограничены или просто не наступят без присутствия обоих элементов. Этот вид тренировок (как показано на картинке) избегает всплесков высокой мощности и как правило происходит при равномерном усилии на протяжении 45 – 90 минут. В терминах интенсивности, эта тренировка выполняется лучше всего при <50% FTP/LTP (lactate threshold power), <70% от максимального пульса, 3/10 по RPE. Во время таких тренировок вы можете поработать над некоторыми навыками и техникой, пока интенсивность находится на низком уровне. Это может быть педалирование одной ногой, навыки вождения на МТБ, отработка поворотов на шоссейнике.

Цель/назначение
Восстановительное педалирование используется для сохранения активности, метаболизма на нормальном уровне и помогает поддерживать обычный ритм тренировочного процесса без тренировок, которые могут препятствовать адаптациям к предыдущим сложным сессиям. В случаях, когда требуется ментальный отдых от тренировок, полный отдых может быть предпочтительней. Если ваша предыдущая тренировка произвела много лактата в мышцах и крови, и резко закончилась (без адекватной заминки), подобное восстановительное педалирование должно помочь циркулированию насыщенной кислородом крови по телу и вымыть остатки этих продуктов метаболизма, которые накопились во время предыдущей высокоинтенсивной тренировки.

Советы
Подобные поездки хорошо выполняются на тренажере с низким сопротивлением или на тихих, плоских дорогах, где легко контролировать интенсивность. Другие велосипедисты или более крутые градиенты могут повлиять на способность поддерживать мощность на низком уровне на протяжении всей поездки, чтобы не добавить лишнего стресса, поэтому чем меньше таких факторов будет присутсовать, тем лучше.

 

Длительная низкоинтенсивная с интервалами в конце (Long Duration, Low Intensity with Late-Stage Efforts)

Описание
Низкоинтенсивные тренировки, нацеленные на аэробную энергосистему, имеют основополагающее значение для спортсменов на выносливость, учитывая огромную роль аэробного метаболизма в тренировках и соревнованиях. Т.к. аэробные упражнения не вызывают утомления, чем выше аэробные способности спортсмена, тем лучше. Следовательно, аэробная работа должна быть основной интенсивностью тренировок, используемой на протяжении всего сезона и многие долгосрочные адаптации происходят именно из-за большей продолжительности и меньшей интенсивности тренировки, и не могут быть достигнуты простым увеличением интенсивности и снижением объема (что является самой распространенной ошибкой спортсменов, ограниченных во времени). В конце данной тренировки добавляются некоторые усилия чуть ниже лактатного порога после продолжительного периода малоинтенсивной работы (60-70% мощности от лактатного порога или 4-6/10 по RPE). Эти усилия в конце тренировки предназначены для активации типа IIa мышечных волокон, которые являются быстросокращающимися волкнами, которые можно сделать более аэробноспособными с помощью тренировок. Очень важно не делать данные интервалы на интенсивности выше лактатного порога, чтобы поддерживать контролируемый уровень лактата и избегать возникновения дополнительной усталости от накопления ионов водорода и полученного ацидоза.  Стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять и без поздних интервалов, она является отличной повторяемой сессией для улучшения аэробной системы.

Цель/назначение
Для стимуляции периферических адаптаций, главным образом митохондриальной адаптации и усиления функции аэробных ферментов. Адаптации, на достижение которых направлены эти занятия, могут быть дополнительно усилены за счет ограничения доступа организма к гликогену (углеводам), что способствует сжиганию жира как основного источника топлива. Это создает наиболее благоприятное метаболическое окружение для стимуляции митохондриального роста в мышечных клетках и сохраняет уровень лактата на низком уровне, облегчая большее количество времени тренировки и мышечных сокращений. Данные адаптации имеют огромное повышательное воздействие и способствуют большему VO2Max (аэробной способности) и более высокому лактатному порогу. Более сильная аэробная система также благоприятно воздействует на анаэробную выносливость спортсмена, улучшая способность выдерживать и восстанавливаться после мощных всплесков за счет обеспечения более высокой скорости сжигания лактата (или пирувата), по сути засасывая побочные продукты анаэробного метаболизма с большей скоростью. 

Советы
Постарайтесь избегать любых усилий с мощностью выше лактатного порога во время первоначальной “стабильной” части данной тренировки. Если усилия с высокой мощностью создадут обилие лактата, то тело будет в первую очередь использовать этот лактат в качестве топлива, а не жир, снижая качество адаптации для которой предназначена данная тренировка. 

 

Длительная низкоинтенсивная со темповыми блоками

Описание
Когда аэробная система натренирована до уровня, при котором почти нет снижения экономичности/эффективности во время более длительной и устойчивой езды (например, 3 часов при постоянной интенсивности 60-70% от ФТП/ПАНО), что может быть измерено с помощью rate of decoupling, наступает возможность начать добавлять темповые, но все еще в основном аэробные, блоки в длительные тренировки. В этой тренировке есть серия таких блоков на протяжении всей поездки, чтобы облегчить проведение большего количества времени на интенсивности, превышающей обычную на длительных равномерных тренировках. Обычно это достигается блоками по 15-25 минут, выполняемых с интенсивностью в районе 70-80% FTP или примерно с таким же процентом от максимальной ЧСС. Это добавит элемент сопротивления усталости на протяжении всей поездки, хотя обычно недостаточно интенсивных, чтобы задействовать значительное количество быстросокращающихся волокон, особенно в начале тренировки. Эти блоки не должны мешать целевой адаптации данной тренировки исключительно в аэробной системе и митохондриального биогенеза, т.к. не будут достаточно интенсивными для какой-либо значительной активации анаэробного гликолиза, тем самым поддерживая низкий уровень лактата и связанных с ним побочных продуктов утомления.

Цель/назначение
Для стимуляции периферических адаптаций, главным образом митохондриальной адаптации и усиления функции аэробных ферментов. Адаптации, на достижение которых направлены эти занятия, могут быть дополнительно усилены за счет ограничения доступа организма к гликогену (углеводам), что способствует сжиганию жира как основного источника топлива. Это создает наиболее благоприятное метаболическое окружение для стимуляции митохондриального роста в мышечных клетках и сохраняет уровень лактата на низком уровне, облегчая большее количество времени тренировки и мышечных сокращений. Данные адаптации имеют огромное повышательное воздействие и способствуют большему VO2Max (аэробной способности) и более высокому лактатному порогу. Более сильная аэробная система также благоприятно воздействует на анаэробную выносливость спортсмена, улучшая способность выдерживать и восстанавливаться после мощных всплесков за счет обеспечения более высокой скорости сжигания лактата (или пирувата), по сути засасывая побочные продукты анаэробного метаболизма с большей скоростью. 

Советы
Используйте нормальный диапазон каденса (а не очень низкий) во время темповых блоков, чтобы не перегружать медленно сокращающиеся мышечные волокна и задействовать быстрые мышечные волокна типа IIa.  Сохраняйте интенсивность в темповых блоках ниже вашей текущей FTP/LTP. 

 

2-3×20 мин Свитспот блоки на низком каденсе

Описание
Не смотря на то, что свитспот (интенсивность чуть ниже лактатного порога, которая может поддерживаться в течение довольно длительного времени) не является волшебной тренировкой или “лучшим выбором за ваши деньги”, как это часто преподносят, тем не менее она может быть очень полезна для специфических тренировочных адаптаций. Эти адаптации сосредоточены вокруг задействования быстрых окислительных мышечных волокон (тип IIa), которые можно сделать более аэробными, чем волокна типа IIb, таким образом становясь более похожими на эффективные медленные мышечные волокна (тип I). Свитспот блоки также очень полезны для снижения анаэробной способности (VLaMax или скорость образования лактата) при необходимости, которая может возникнуть если анаэробная система доминирует по сравнению с аэробной. Для корректного выполнения данной тренировки, выполните ступенчатую разминку, далее выполните интервалы на 5-10% ниже лактатного порога или эквивалентной мощности от FTP. . Используйте каденс в диапазоне 50-70 RPM, если это не вызывает проблем с коленями (тогда каденс должен быть увеличен до более обычного). RPE должен быть в районе 7/10, т.е. достаточно комфортным, но и не слишком легким. 

Цель/назначение
Эта тренировка повышает мышечную выносливость/сопротивление усталости, а также улучшает общую аэробную мощность спортсмена, главным образом за счет снижения VLaMax или анаэробной способности и позволяет увеличить вклад аэробной способности в общий метаболизм. Компонент низкого каденса позволяет задействовать больше окислительных быстросокращающихся волокон (тип IIa) для создания положительных адаптаций в эффективности и экономичности через большего митохондриального биогенезиса внутри них. Это в свою очередь позитивно влияет на повышение VO2Max, лактатного порога и экономичности (т.е. мощность при данном потреблении кислорода).

Советы 
Убедитесь, что интенсивность на данных блоках не слишком высока и не превышает лактатный порог – накопление ионов водорода и последующий ацидоз из-за чрезмерного накопления лактата не должны препятствовать способности завершить тренировку. Можете увеличить частоту педалирования если это вызывает какие-либо биомеханические нарушения в районе колена, бедер, подколенных сухожилий и т.д. Можете продлить блоки за пределы 15 минут, когда физическая форма вырастет и тело привыкнет к такому виду усилий. Для таких блоков будет полезно вывести на дисплей вашего устройства не только мощность, но и крутящий момент, таким образом вы сможете оценить как Nm соотносится с вашей мощность и каденсом и убедиться что вы производите достаточную нагрузку на мышцы для предполагаемой адаптации. 

 

3х15 мин Over-Under

Описание
Наряду с достижением VO2Max и стимулированием адаптаций, связанных с повышением лактатного порога, другой важной целью интервальных сессий является тренировка тела перерабатывать накопленный лактат, когда интенсивность превышает порог, в том числе буферизацию, челночное перемещение (перемещение лактата в другие участки тела для хранения и использования в качестве источника топлива для аэробной энергетической системы) и толерантность, т.е. вашу способность справляться с болью и дискомфортом, связанными с накоплением лактата в мышцах. Это тренировка хорошо выполняется как на тренажере, так и на непрерывных плоских или холмистых дорогах или длительных подъемах. Цель для Over отрезка – около 105%  от FTP/LTP, Under – в диапазоне 80-90% LTP. Если у вам есть портативный лактометр, будет полезным сделать предварительное тестирование для понимания какая мощность/интенсивность необходима для достижения примерно 5-8 ммоль/л концентрации лактата. Эта мощность может быть использована для Over отрезков большинством спортсменов с нормальным уровнем лактата в крови в состоянии покоя (тем, у кого очень низкие уровни концентрации лактата в покое, вероятно потребуется использовать более низкий диапазон). Вы должны постепенно усложнять эти блоки по мере прохождения, но они не должны быть “на все деньги”. Целью является не достичь максимального уровня лактата, а накопить умеренный уровень лактата и далее заставить тело переработать его, все еще работая на высокой нагрузке.

Цель/назначение
Эта тренировка приучает тело выводить избыток лактата из работающих мышц и направлять к другим менее активным мышцам и органам, одновременно поддерживая высокий темп работы во время данного процесса. Это стимулирует адаптации как для повышения лактатного порога, так и для возможности ехать длинное время на более высокой мощности около или даже выше лактатного порога.

Советы 
Сохраняйте осторожность в начале интервальных блоков, т.к. достаточно просто сгенерировать достаточно много лактата слишком рано, который трудно потом будет вывести в течение короткого периода восстановления (“under”). Старайтесь держать восстановление “активным” (легкое педалирование), т.к. это поможет аэробной системе быстрее сжигать лактат перед следующим блоком. 

 

4-5х6 мин с тяжелым стартом

Описание
Самым большим фактором, ограничивающим максимальное потребление кислорода (VO2Max), является сердечный выброс, т.е. сочетание ударного объема сердца (сколько крови прокачано за один удар) и ЧСС (количество ударов в минуту). Для того, чтобы стимулировать адаптации сердечного выброса, необходимы упражнения на интенсивности VO2Max или около на протяжении длительного периода времени. Мы хотим достичь максимального ударного объема и наполнить сердце большим количеством крови, чтобы вызвать “растяжение”, которое приводит к более сильной упругой отдаче, таким образом перекачивая больше крови к работающим мышцам и расширяя емкость. В этой тренировке интервалы начинаются с тяжелого начального усилия для быстрого роста VO2. За тяжелым стартом следует работа на интенсивности между VO2Max и лактатным порогом, с момента этого сокращения становится легче удерживать мощность на нужной интенсивности, не позволяя VO2 значительно снизиться по сравнению с первоначальным усилием. Это приводит к терпимой продолжительности работы на пульсе >95% HRMax. Тяжелый старт должен быть на мощности, которая обычно позволяет достичь VO2Max (обычно в районе 115-130% FTP, хотя необходимо поэкспериментировать, чтобы учесть индивидуальность), где в идеале вы должны достигнуть >90% HRMax в течении первых 1-1,5 минут. После достижения данной ЧСС мощность может быть снижена до надпороговой но ниже VO2Max, для поддержания повышенной ЧСС или даже продолжения ее повышения в течении оставшейся части рабочего интервала, который обычно составляет 5-6 минут каждый. 

Цель/назначение
Ключевая цель данной тренировки – улучшить вашу возможность доставлять больше кислорода к работающим мышцам для использования в производстве энергии. Как было ранее сказано, эта тренировка нацелена на адаптации в центральном компоненте VO2MAx, главным образом способности сердца прокачивать больше кислорода через кровь за один удар. Более высокая аэробная способность улучшает физическую форму по всем направлениям, и в отличие  от анаэробной способности, чем выше она может подняться, тем лучше, учитывая отсутствие побочных продуктов усталости. 

Советы 
Данные интервалы лучше выполнять на постепенном подъеме с достаточно мягким градиентом. Также их можно выполнять на тренажере, предварительно обеспечив достаточное охлаждение, чтобы на тренировку не повлияло снижения экономичности из-за чрезмерного накопления тепла.

 

3-4×12 мин: 30 сек ON/15 сек OFF

Описание
Поскольку VO2Max является ключевым фактором, определяющим производительность в большинстве велодисциплин, мы включили еще одну тренировку, которая направлена на достижение адаптации в данной области. В этой схеме тренировки используется более длинный блок микроинтервалов, чтобы вызвать повышение ЧСС почти до максимального уровня. 30 сек ON интервалов на мощности 120-130% FTP достаточно для того чтобы быстро поднять ЧСС, и OFF Интервалы достаточно длинные, чтобы предложить небольшое восстановление, тем самым обеспечить высокую переносимую продолжительность работы, но не настолько долго чтобы ЧСС значительно снизилась, поэтому в данной конструкции использовалось соотношение работы и отдыха 2:1. После тщательной разминки выполните 3-4 10-15 мин блока таких микроинтервалов. Не выполняйте первые микроинтервалы слишком интенсивно, т.к. легко допустить подобную ошибку учитывая насколько коротки каждые индивидуальные усилия. OFF интервалы следует выполнять на невысокой интенсивности, но по мере улучшения физической формы их можно постепенно повышать до 60-70% FTP.

Цель/назначение
Ключевая цель данной тренировки – улучшить вашу возможность доставлять больше кислорода к работающим мышцам для использования в производстве энергии или АТФ. Как было ранее сказано, эта тренировка нацелена на адаптации в центральном компоненте VO2MAx, главным образом способности сердца прокачивать больше кислорода через кровь за один удар. Более высокая аэробная способность улучшает физическую форму по всем направлениям, и в отличие  от анаэробной способности, чем выше она может подняться, тем лучше.

Советы 
Данную тренировку лучше выполнять или на тренажере, чтобы контролировать тренировочную среду или на длинных подъемах с мягким градиентом. Из-за необходимости значительно замедлиться во время каждого интервала восстановления, слишком крутой подъем может не позволить достаточно снизить мощность для дальнейшего продвижения вперед. 

 

6-8×1 мин интервалы на анаэробную способность

Описание
Аналогично тому, как измеряется аэробная способность (VO2Max – максимальное потребление кислорода), анаэробная способность может быть выражена как VLAMax (максимальная скорость производства лактата). Ваши анаэробная и креатинфосфатная энергетические системы призваны обеспечивать большую часть производства энергии во время коротких всплесков мощности выше VO2Max и они важны во многих велосипедных дисциплинах для совершения атак, коротких подъемов и особенно для спринта. Анаэробная способность каждого атлета должна быть сбалансирована с аэробной способностью и развита до необходимого уровня. Из-за побочных продуктов утомления, связанных с накоплением лактата, чрезмерно доминирующая гликолитическая система ограничивает использование аэробной способности, вызывая выработку большего количества лактата для данной выходной мощности (по сути снижение лактатного порога). Таким образом, в отличие от аэробной способности, которые мы должны развивать как можно выше, анаэробную способность должна быть развита только до соответствующего уровня, чтобы она не являлась ограничителем. Данная тренировка может быть использована, когда необходимо усилить анаэробную способность и когда успех зависит от резких, взрывных усилий во время гонки. После соответствующей разминки выполните короткие спринты по 10 секунд для активации гликолитической системы, далее выполняйте основную часть, которая должна составлять 6-8 повторений по 1 минуте каждый. Усилия должны быть на уровне 9/10 по шкале RPE, немного сдерживая каждое усилие и стараясь делать их равномерно при каждом усилии (т.е. не максимальный спринт в начале, а затем затухание к концу). Используйте длинные восстановления (1:3-4 соотношение работа-отдых) для того чтобы нормально восстановиться для следующего интервала. Педалируйте равномерно до конца поездки после основного задания. 

Цель/назначение
Эта тренировка повышает вашу способность генерировать энергию очень быстро, используя гликолитическую анаэробную энергосистему, улучшая скорость образования лактата. Это будет генерировать улучшения в вашей способности выдавать короткие всплески высокой мощности, а также улучшать ваши спринтерские способности. 

Советы 
Старайтесь не ехать слишком быстро на первых повторениях, т.к. это снизит качество более поздних интервалов и всей тренировки в целом. Эти усилия хорошо выполнять на тренажере с хорошим сопротивлением или на прямой дороге с градиентом от небольшого до среднего. 

 

2х (5х1 мин) интервалы на анаэробную выносливость

Описание
В то время как предыдущая схема тренировки, помогающая развить ваши общие анаэробные способности (т.е. ваш максимальный анаэробный результат), эта тренировка нацелена на улучшение того, как долго вы сможете поддерживать свои анаэробные усилия и свою способность повторять их снова и снова, т.к. это специфическая способность для многих стохастических велодисциплин. В отличие от тренировок на анаэробную способность, здесь рабочие интервалы разделены более короткими периодами восстановления, тренируя тело повторять усилия с высокой мощностью, когда накапливается усталость. По сути, данная тренировка “отнимает” твою анаэробную способность и позволяет работать в режиме приближенном к соревновательному. Интервалы следует выполнять на интенсивности немного ниже тренировок на анаэробную способность, обычно в районе 130-140% FTP, около 8,5/10 по RPE. Вместо соотношения работа-отдых 1:3-4 , эти повторения будут ближе к 1:2/2,5. Выполните два сета во время тренировки, разделяя каждый примерно 15-20 минутами легкого вращения для большего восстановления. Закончите остаток тренировки со стабильной интенсивностью в районе 60-70% FTP/LTP. 

Цель/назначение
Данный тип тренировки развивает возможность производить большое количество энергии на уровне значительно выше МПК и содействует включению мышц типа II (быстрые волокна) в производство мощности. Эта сессия, с ее относительно короткими периодами восстановления, работает на вашу способность поддерживать производство энергии с помощью анаэробной системы на протяжении длительных периодов или  через повторяющиеся усилия на высокой мощности. Применяется для коротких резких подъемов или атак во время гонки.

Советы 
Также как и по предыдущему типу тренировок, не начинайте очень мощно слишком рано при выполнении данных повторений. Это особенно актуально здесь, т.к. периоды восстановления между усилиями достаточно ограничены. По мере роста вашей анаэробной выносливости/мощности, лучше постепенно сокращать отрезки отдыха, чем увеличивать их мощность, т.к. это поможет вам в воспроизводимости результатов, а для увеличения мощности можете использовать сессии на развитие способности. 

 

6-8 x 6 сек спринты с максимальным усилием

Описание
Без очень высоких нагрузок на мышцы не всегда удается задействовать и, следовательно, тренировать быстросокращающиеся волокна типа IIb. До определенной нагрузки медленно сокращающиеся мышцы справятся с потребностью, и когда эта потребность превысит их возможности, начнет задействоваться следующее в очереди мышечное волокно. Спринты являются одним из лучших способов задействовать и следовательно улучшать эти трудно активируемые волокна в самом конце этой цепочки и может помочь укрепить общую мускулатуру и нервные связи. Эта тренировка включает серию спринтов на максимальном усилии, которые должны быть выполнены с низкой скорости, что требует для исполнения большого начального усилия. Ограничение времени спринта 6 секундами не является случайным, сохраняя спринты очень короткими, вы можете ограничить инициацию анаэробного гликолиза, вместо этого используя очень ограниченную, но быстродействующую анаэробную креатинфосфатную систему, которая не вызывает побочных продуктов утомления, связанных с этим (креатинфосфат просто в крайне ограниченным количестве в мышцах). Это означает, что тренировка спринтов может выполняться без  всплеска производства лактата и работа с VLaMax (анаэробная емкость) может производится иными тренировками. Сохраняйте легкую интенсивность между спринтами и отдыхайте несколько минут между спринтами для полного восстановления запасов креатинфосфата. Эти спринты могут применяться как отдельная тренировка или могут быть включены в длительные тренировки, опять же пока они остаются очень короткими. 

Цель/назначение
Задействовать и стимулировать адаптации мышечных волокон типа IIb, которые очень трудно активировать, если не применяется большая нагрузка. Выполняя данные тренировки, вы можете улучшить использование креатинфосфатной системы для очень коротких атак и резких усилий во время соревнований, избегая быстрорастущего уровня лактата и связанных с этим продуктов утомления. 

Советы 
Используйте достаточно большую передачу в начале спринта, чтобы была высокая начальная нагрузка на мышцы для преодоления сопротивления. Это поможет активировать целевые мышечные волокна. И повторимся, сохраняйте продолжительность очень короткой для того, чтобы была задействована только креатинфосфатная энергетическая система. Вы можете проверить насколько хорошо вы используете креатинфосфатную систему и насколько хорошо вы избегаете включения гликолиза, выполняя короткие спринты и после беря анализы на лактат в крови. В идеальном случае, вы увидите очень небольшой рост лактат в крови по сравнению с отрезком до спринта. 

 

Заметки
Вот несколько заключительных соображений, которые следует иметь ввиду при включении тренировок из данного руководства в вашу программу:

Источник.

 

Хочешь начать заниматься? Мы расскажем как, где и когда 🙂

Поделиться:

Больше новостей /

«Половинка» за 4:09:45 в 50 лет – Дмитрий Толкачев о IRONMAN 70.3 Turkey

Отчеты и старты

11/11/2021

Подготовка к Ironman: 6+ месяцев до гонки

Новости

25/08/2021

Первый IRONMAN за 9 часов 46 минут (Мастер Спорта РБ) через год подготовки

Отчеты и старты

04/10/2018