Теперь, когда вы определились с забегом и стратегией для достижения своей цели, начинается реально тяжелая работа. В этом разделе руководства по тренировкам IRONMAN эти восемь недель посвящены совершенствованию вашей техники (особенно в вашей самой слабой дисциплине), работе над формой, а также оценке функциональных показателей, по которым можно оценивать свой прогресс.
Еженедельные время тренировок для прохождения Ironman*:
Вело: 3-6 часов в неделю
Плавание: 2-4 часов в неделю
Бег: 2-4 часа в неделю
*Итоговые значения могут различаться в зависимости от вашего опыта в триатлоне, возраста и уровня физической подготовки. Для достижения наиболее высоких результатов тренировки обращаетесь к тренеру.
Плавание: если вы чувствуете, что ваши навыки плавания являются самым большим препятствием на пути к вашему первому IRONMAN, примите к сведению: вы окружены большинством таких же новичков. Хотя мысль о плавании более часа подряд (в открытой воде точно не меньше) может показаться пугающей, главное — заложить прочную основу техники и эффективности, прежде чем наращивать объем.
Езда на велосипеде: велосипедная дистанция IRONMAN занимает намного больше времени и, следовательно, также является лучшим местом для экономии времени. Таким образом, он обязательно займет львиную долю вашего тренировочного объема, особенно в пиковые недели тренировок, примерно за два месяца до старта.
Поработайте с тренером или опытным велосипедистом, чтобы обрести уверенность во время езды на велосипеде, и обратите внимание на рельеф трассы, для которой вам нужно подготовиться. Много ли холмов? К каким техническим спускам нужно подготовиться?
Обратите внимание, что для некоторых трасс использовать разделочный велосипед нецелесообразно и лучше уехать на обычном шоссейном.
Бег: даже опытный марафонец столкнется с совершенно другим бегом на 42.2 км, когда выйдет из T2 во время своего первого IRONMAN. После 3.8 км плавания и 180 км велосипеда ваши ноги будут более чем просто уставшими!
При этом хорошая беговая форма и тренировка мышц могут творить чудеса, помогая не дать даже новичку полностью развалиться.
«Вы вполне можете это сделать! IRONMAN — сложная задача, но если вы составите хороший план тренировок и будете следовать ему, вы пересечете финишную черту».
Контроль функциональных показателей
Даже если вы не спортсмен с прекрасными данными, показатели физической подготовки играют жизненно важную роль в успешном приближении к финишу IRONMAN. Устанавливая контрольные показатели, вы задаете отправную точку, с которой вам будет легче оценивать свой прогресс и усталость.
Несмотря на то, что существует ряд показателей, в том числе более точных и современных, для новичка лучше просто сосредоточится на функциональной пороговой мощности (FTP) и пороге анаэробного обмена (ПАНО).
Функциональная пороговая мощность (FTP): FTP, измеряемая в ваттах, представляет собой максимальную мощность, которую вы можете поддерживать на вело в течение одного часа. Ваш FTP не является постоянным числом, скорее наоборот, он должен увеличиваться по мере того, как вы набираете физическую форму. Вы увидите уменьшение FTP, если вы начали терять форму, перетренировались или заболели.
Это важно, потому что измерение вашего FTP в начале подготовке к IRONMAN позволит вам увидеть, как вы улучшаете свои показатели, а также укажет, если что-то идет не так в вашей подготовке или что вам нужно отдохнуть. Как упоминалось в первой главе, для измерения и отслеживания выходной мощности вам понадобится датчик мощности и велосипедный компьютер.
Существует множество тестов для измерения FTP, но маловероятно, что одночасовые усилия на велосипеде дадут вам точные данные. Наиболее распространенный тест для поиска FTP — это 20-минутный заезд с максимальными усилиями. К этому следует относиться как к гонке, поэтому будьте готовы к этому. Этот тест можно провести в помещении или на ровной дороге. «Самая большая ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении этого теста, — это слишком быстрый старт, около пяти минут, а затем угасание в течение следующих 15 минут».
Если вы вычтите 5% от средней выходной мощности этих 20-минутных усилий, вы примерно получите свой FTP. Все ваши зоны мощности будут основаны на этом числе. Рекомендуется повторно проверять свой FTP каждые шесть-восемь недель во время тренировок, чтобы поддерживать его точность.
Порог анаэробного обмена (ПАНО). Это максимальный пульс, при котором ещё сохраняется равновесие между количеством производимой и поглащаемой молочной кислоты (лактата). Знать свой ПАНО важно для того, чтобы на его основе высчитывать правильные тренировочные зоны.
ПАНО измеряется несколькими способами в полевых условиях (тест Конкони, метод Джо Фрила и т.д.). Но наиболее точные значения вы получите при комбинации теста на газоанализаторе + лактометра.
Как и в случае с FTP, это число будет определять ваши тренировочные зоны, и его следует повторно проверять примерно каждые восемь-десять недель по мере тренировок.
С учетом ваших личных слабостей и установленных показателей физической подготовки вы вступаете в самые тяжелые недели тренировок, где подготовка к конкретному старту, сохранение мотивации и избежание травм будут ключом к вашему успеху.
«Работа со слабыми местами означает точное выяснение того, что вызывает проблему. Вы должны определить причину своей слабости, и только тогда вы сможете тренироваться, чтобы укрепить эти области».
Продолжение следует…
Переведено и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.
Поделиться:
