Когда вы создали прочную основу для тренировок и определили четкие функциональные показатели, вы готовы погрузиться в настоящие тренировки IRONMAN. Готовьтесь, что ваши часы тренировок в неделю увеличатся, поэтому управление временем станет ключом к достижению баланса между тренировками и повседневной жизнью.
Еженедельные часы тренировок к Ironman:
Вело: 6-10 часов в неделю
Плавание: 4-6 часов в неделю
Бег: 4-7 часов в неделю
*Итоговые значения могут различаться в зависимости от вашего опыта в триатлоне, возраста и уровня физической подготовки. Всегда обращайтесь к тренеру для наиболее эффективных результатов тренировок.
Сделайте глубокий вдох и наслаждайтесь тем, как далеко вы продвинулись. Пришло время сфокусироваться на ваших тренировках и максимально точно создать условия, объём и стратегию питания с тем, с чем вы столкнетесь в день соревнований.
Особенность гонки
Тренировка с учетом особенностей гонки означает тщательное планирование тренировок, чтобы вы могли имитировать условия, рельеф местности и физиологические нагрузки, с которым вы столкнетесь в день соревнований. Это также означает планирование и выполнение плана питания на IRONMAN.
Например, если вы тренировались для холмистого и холодного старта и выполняли большую часть своих поездок по прямой ровной дороге и плавали в теплом бассейне, вы не отрабатывали специфику забега, и это может помешать вашей результативности как физически, так и психологически.
Найдите время, чтобы изучить особенности вашего старта IRONMAN и соответствующим образом спланируйте свои длительные поездки, пробежки и плавание. Это холмистый старт? Обычно бывает очень жарко и влажно или плавание холодное и с волнами?
Если вам предстоит встретить на вело большой набор высоты, включите работу на холмах во время длительных поездок. Если вы столкнетесь с жаркой и влажной погодой, но не живете в подходящем для этого климате, начните учитывать стратегии акклиматизации к жаре (статья на Training Peaks) за несколько недель до события.
Интенсивность тренировки:
Любой финишер IRONMAN скажет вам, что это не быстрый и не высокоинтенсивный старт. Однако во время тренировок вы должны включать высокоинтенсивные упражнения, чтобы повысить выносливость, скорость и физическую адаптацию, необходимую для гонок на длинные дистанции. Они могут принимать форму интервальных тренировок и выполняться по всем трем дисциплинам.
Итак, какова правильная формула соотношения высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок? Идеальная спортивная адаптация наступает, когда 80% тренировок выполняется низкоинтенсивно, а 20% — с высокой интенсивностью.
Другими словами, интервалы должны составлять около 20% ваших тренировок, чтобы получить максимальную пользу от аэробной и анаэробной подготовки. В остальное время вы должны работать над длинным и легкими тренировками, так как увеличиваете выносливость своего тела.
Техника плавания в открытой воде
Ориентирование
Ориентирование требует практики. Вам нужно следить за буями, при этом не нужно видеть буй каждый гребок, это вас только утомит и замедлит. Практикуйтесь в поисках буя на каждые 6-9 гребков, и со временем вы научитесь синхронизировать свое ориентирование с дыханием.
Имейте в виду, что иногда ориентирование может быть затруднено из-за солнца (а иногда даже из-за тумана), поэтому перед тем, как отправиться в открытую воду, убедитесь, что ваши очки чистые, не запотевшие, а при необходимости тонированные или поляризованные.
Дыхание
Если вы новичок в плавании, у вас, вероятно, есть одна сторона, на которую вы дышите. Однако во время плавания в открытой воде вы явно захотите дышать в две стороны. Это не только помогает вам найти ритм, но и когда вы плывёте с большим количеством других людей, дыхание на одну сторону не всегда может быть удачным вариантом.
В начале гонки ваш пульс, скорее всего, немного увеличится, когда вы отплывете от берега. Это совершенно нормально и к этому можно привыкнуть, практикуясь в быстром плавании вдали от берега. Научитесь контролировать свое дыхание, чтобы успокоить сердцебиение, чтобы в день гонки это не было большим стрессом для организма.
Заход в воду
Некоторые старты IRONMAN проводятся потоками (роллинг старт), что означает, что вы начнете соревноваться только со своей группой, и между вами и вашей группой плавания впереди и позади будет создано необходимое пространство. Тем не менее, многие гонки IRONMAN по-прежнему используют масс-старт. Это означает, что все 2000+ человек сразу отправляются в воду. Да, все действительно становится хаотичным, но важно помнить, что вы не в опасности, и пока продолжаете двигаться вперед и сохранять спокойствие, толпа в конце концов начинает уменьшаться. Если вам действительно неудобно входить в воду, когда много людей, помните, что вы всегда можете подождать, пока все остальные войдут в воду.
Потренируйтесь с группой людей, чтобы привыкнуть и понять, каково это — плыть так близко к другому человеку на протяжении нескольких километров. В конце концов, вы даже научитесь использовать толпу в своих интересах. Если вы выберете пловца немного быстрее, чем вы, и будете сидеть у него «в ногах», вы действительно сможете прибавить скорости и сэкономить немного энергии.
Если вам трудно найти открытую воду, есть несколько способов начать практиковаться в открытой воде в бассейне:
- Выберите место на противоположной стороне бассейна и попрактикуйтесь в ориентировании, когда будете плыть по дорожке.
- Работайте над гипоксическим дыханием (то есть учитесь дышать на каждые три или четыре гребка вместо двух).
- Поработайте над навыками дыхания в две стороны.
- Попрактикуйтесь в плавании в гидрокостюме, чтобы привыкнуть к его плотной посадке и плавучести (найти области, где он натирает).
Брики
Брики (бег прямо с велосипеда или езда на велосипеде сразу после плавания) должны стать основной частью вашего тренировочного процесса. Если вы когда-либо занимались триатлоном, то вы знакомы с чувством, которое возникает, когда вы начинаете бежать после того, как слезли с велосипеда.
Хоть вы и не сможете полностью избавиться от “желейных ног”, которые вы почувствуете, спрыгнув с велосипеда и бросившись в бег. При этом регулярно делая брики, вы можете привыкнуть к этому ощущению.
Перед IRONMAN важно, чтобы вы знали, каково это — отправиться в четырехчасовую поездку, за которой следует часовая пробежка в умеренном темпе, особенно в условиях, подобных тем, с которыми вы столкнетесь в день забега.
Например, если вы знаете, что ваш IRONMAN — это в основном ровный и жаркий, то спланируйте велотренировку в самое жаркое время дня на аналогичной местности.
И помните, что брики означают не только переходы с велосипеда на бег. Привыкайте к тому, что садитесь на велосипед после долгой тренировки по плаванию. Эти виды адаптаций хорошо послужат вам в день старта.
Силовые тренировки
Может показаться, что найти время для силовых тренировок в дополнение ко всему — просто невозможно! Но стоит включить силовую работу 1-2 раза в неделю, чтобы предотвратить травмы и подготовить свое тело к требованиям IRONMAN.
Вы можете сделать силовую работу простой, работая только с собственным весом сразу после выхода из бассейна или даже в рамках динамической разминки для одной из ваших пробежек. Главное помните про восстановление.
Силовые тренировки для гонок на длинные дистанции могут быть сложными, если тренироваться самостоятельно. Если у вас нет тренера, подумайте о том, чтобы попробовать начальную силовую подготовку с личным тренером в местном тренажерном зале, чтобы получить базовый набор упражнений.
Питание
Другой, еще более важный аспект тренировки — составление плана питания (иными словами, что и когда вы будете есть). Хотя это и весело — остановиться в кафе в середине 5-часовой тренировки и съесть выпечку, но это невозможно во время гонки.
Вы можете очень мало думать о питании во время триатлона на короткие дистанции. Правда в том, что самая большая проблема, с которой сталкиваются участники IRONMAN в день гонки – это не отсутствие физической подготовки, а скорее плохой план питания (или плохо выполненный).
Потребности в питании сильно варьируются от человека к человеку, поэтому, если у вас есть возможность поработать с тренером или спортивным диетологом, чтобы найти план, который работает для вас, это может быть очень полезно. Тем не менее, вот некоторые основные рекомендации по питанию, которые помогут вам составить свой собственный план питания:
- Углеводы — очень важны: В гонке продолжительностью более 10 часов ваш основной источник топлива будет состоять из углеводов. Сохранение ваших запасов гликогена даст вам энергию для дальнейшего движения вперед. Существует хорошее правило: употреблять 1 грамм углеводов на 1 кг веса в час.
- Вам необходимо знать свою норму потоотделения: во время короткой, но интенсивной пробежки или езды (в идеале 90 минут) вы можете узнать сколько пота ушло, просто взвесив себя (без одежды) до и после тренировки, переведя потерянные граммы в миллилитры и добавив это число к количеству (в мл) жидкости, которую вы потребили во время тренировки. Затем разделите это число на продолжительность тренировки, чтобы узнать, сколько мл/час жидкости вы теряете во время занятий.
Как только у вас появится представление о том, сколько жидкости и углеводов вам нужно, вы сможете разработать стратегию питания и регулярно практиковать ее на тренировках. Используйте свои длительные тренировки, чтобы поэкспериментировать с различным питанием (гели, батончики или только жидкости), чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам.
Также надо тестировать ваш план питания в аналогичных условиях, поскольку ваши потребности в воде и питании изменятся, если температура станет намного теплее или прохладнее.
Как только вы найдете то, что работает на тренировках и дает вам хорошее насыщение — используйте его в день гонки! Все то время, которое было потрачено в течение тяжелых тренировочных недель, предотвратит страдания от желудочно-кишечного расстройства.
Подготовительные гонки
Хотя IRONMAN, скорее всего, будет вашей приоритетной гонкой или гонкой “А” в этом сезоне, при составлении годового плана тренировок вам следует включить несколько более коротких гонок в качестве части подготовки к полной дистанции IRONMAN.
Подготовительные гонки — это отличная возможность протестировать планы питания, поработать над транзитными зонами, набрать свой идеальный гоночный темп и, как правило, просто сгладить любые нюансы гонки, которые трудно имитировать на тренировках.
Каким бы заманчиво не было, помните, что все подготовительные гонки — это всего лишь часть вашего тренировочного путешествия IRONMAN — они не являются конечной целью. Не стоит участвовать в гонке с максимальными усилиями, не имея четкого ответа на вопрос, как это поможет вам в вашей подготовке к IRONMAN.
Сохранить мотивацию
С учетом пятичасовых велотренировок, длительных пробежек и сотен плавательных километров в сумме вы скорее всего почувствуете себя подавленным, рассеянным и не замотивированным в какой-то момент вашей подготовке к IRONMAN. Это совершенно нормально и не стоит из-за этого впадать в уныние. Есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы пробудить свою мотивацию, когда уже все становится тяжелым:
- Присоединяйтесь к сообществу: если вы еще не присоединились к триатлонному клубу или онлайн-сообществу по спорту на выносливость, сейчас самое время это сделать. Тренировка с группой единомышленников, которые также тренируются для IRONMAN, может дать вам дополнительную мотивацию для участия в тренировках, а также может «ускорять» время на длительных тренировках. Вы не только найдете ответы на все свои вопросы, но и скорее всего, заведете дружбу на всю жизнь, которая будет продолжаться и после того, как вы пересечете свою финишную черту.
- Поговорите со своим тренером: держать свои цели и мотивацию под контролем — это лишь одно из многих преимуществ личного тренера. Не скрывайте то, как вы себя чувствуете, дайте знать своему тренеру, если вам тренировки стали трудно даваться. Всегда есть корректировки, которые можно внести, чтобы достичь вашу цель — безопасные, веселые и полезные тренировки для подготовки к IRONMAN.
- Оцените свой тайм-менеджмент: возможно, вам придется опустить некоторые аспекты своей жизни (например, социальные сети), чтобы вы могли найти еще немного времени для тренировок или просто, чтобы расслабиться. Поговорите со своими близкими, попросите их поддержки. Просто зная, что вас поддерживают ваши близкие, вы получите дополнительный стимул для того, чтобы преодолеть эти километры на IRONMAN.
- Оцените свой уровень усталости: если вы постоянно чувствуете себя не замотивированным, раздражительным и вялым, скорее всего, вы просто перетренировались. Уменьшите свои тренировки (и возьмите выходной!) на срок до одной недели и посмотрите, начнет ли возвращается ваша мотивация. Раздражительность и хроническая усталость — это явные признаки того, что вы просто слишком быстро набрали объёмы и вам нужно некоторое время, чтобы восстановиться и справиться с тренировочной нагрузкой.
- Найдите свою “полярную звезду”: если вы уже попробовали вышеперечисленные четыре совета и все еще испытываете проблемы с поиском мотивации для тренировок, вам нужно в первую очередь понять, почему вы готовитесь к IRONMAN. Вы делаете это для того, чтобы быть примером для ваших детей? Каковы бы ни были ваши причины для того, чтобы пройти IRONMAN, вам нужно обдумать их и рассмотреть весь процесс подготовки в перспективе. Попробуйте записать три причины, по которым вам важно преодолеть гонку IRONMAN, и сосредоточьтесь на них, когда тренировки станут тяжелыми.
Травмы
Важно понимать, что существует вероятность того, что вы временно можете поставить тренировки на паузу из-за травмы. Чтобы вероятность травмы уменьшить: главное не игнорировать симптомы ноющей травмы.
Небольшие травмы, такие, например, как боль в пятке, могут быстро перерасти в полномасштабный подошвенный фасциит, если их не устранить и не исправить на ранней стадии. Растяжка должна стать вашей частью восстановления, также стоит записаться на регулярные сеансы массажа.
Возвращение к тренировкам после травмы может стать психологическим испытанием даже для самого замотивированного спортсмена. Найдите время, чтобы поработать над своим ментальным состоянием в течение этого времени — это поможет выйти из травмы психологически более выносливыми.
Поработайте со своим тренером, поговорите с друзьями и семьей или даже проконсультируйтесь с психологом, чтобы убедиться, что вы все рассматриваете в перспективе. Несколько недель отдыха не разрушат ваши мечты об IRONMAN, если у вас есть четкий план того, как реабилитироваться и двигаться вперед на тренировках, а также наличие готовности корректировать свои цели по мере необходимости.
Продолжение следует…
Переведено и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.
Поделиться:
