fbpx
image/svg+xml
Меню

Подготовка к Ironman: 7 дней до гонки

Пришло время продемонстрировать все ваши упорные тренировки IRONMAN. Легко войти в азарт во время гоночной недели, однако постарайтесь как можно больше сделать упор на полноценное питание и отдых.

Если старт находиться далеко, запланируйте дополнительное время, чтобы учесть смену часовых поясов и/или акклиматизацию после перелета. Держите под рукой свой список вещей, чтобы при необходимости, вы могли все быстро упаковать и подготовить к отправке задолго до утреннего забега.

Проведите некоторое время с семьей и друзьями, но не забудьте побыть немного в одиночестве, чтобы продумать весь план действий в день забега.

Путешествия на Ironman: что делать, а что нет

Путешествия ради соревнований – это стресс. Вас ожидает большое событие и, конечно, у вас есть много багажа (а возможно, туда входит и велосипед!). Также вас не покидает тревожность и срочность, чтобы быстрее попасть на забег и все уладить.

Вы можете уменьшить этот стресс, будучи хорошо подготовленным и хорошо оснащенным. Прежде всего, не откладывайте все на последний день. Ваш велосипед должен быть либо в безопасности и уже в пути, либо надежно упакован, чтобы лететь с вами.

Также, подготовьтесь к сборам заранее. Выложите все, что вам понадобится для забега на кровати, чтобы быть уверенным, что у вас все есть.  

Вот некоторые полезные действия во время путешествия, чтобы убедиться, что вы прибудете в пункт назначения гонки как можно более подготовленным и здоровым:

Не садитесь рядом с кем-то, кто выглядит больным. Однако, если вам все таки придется сидеть рядом с таким человеком, подумайте о том, чтобы надеть маску и тщательно вымыть руки до, во время и после полета. 

Обязательно наденьте компрессионные носки. Например, если вы застряли в машине, самолете или поезде на несколько часов в пути, вам точно хотелось бы, чтобы ваши ноги не были отекшими. Компрессионные носки не только снижают риск тромбоза глубоких вен, они также могут повысить способность вашего организма выводить молочную кислоту из мышц для хорошего восстановления.

Не экспериментируйте с новыми продуктами. Местные блюда могут  показаться безобидным, но сейчас не время вводить новые продукты в ваш и без того нервный желудок. Придерживайтесь продуктов, которые вы часто едите дома. А после того, как вы пересечете финишную черту, можно позволить разгуляться своим вкусовым рецепторам.

Пейте больше воды. Если вы путешествуете на самолете, вам нужно будет потреблять не менее 1 стакана воды каждый час вашего полета. Возможно вам придется совершить несколько походов в туалет во время полета. Поэтому, подумайте о том, чтобы получить место у прохода , чтобы не мешать другим пассажирам.

Не пейте алкоголь во время путешествия. Сейчас самое подходящее время воздержаться от всех видов алкоголя, но это особенно актуально во время авиаперелетов, где он может очень быстро обезвожить ваш организм. Если вы пьете алкоголь, старайтесь употреблять не более одного стакана не крепкого алкоголя в день в течение последней недели, перед вашим забегом.

Обязательно возьмите еду с собой в самолет, поезд или в машину. Еда в самолете не предназначена для спортсменов, как и еда в месте отдыха на шоссе. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира и натрия во время путешествий и вместо этого возьмите с собой несколько постных белковых и питательных продуктов, таких как крекеры из цельного зерна с хумусом, салат из курицы-гриль, бананы с миндальным маслом и белковые батончики с низким содержанием сахара.

Не экономьте на сне. Да, вы нервничаете, и вам, возможно, будет труднее заснуть, но приложите как можно больше усилий, чтобы спать по восемь-девять часов в сутки, насколько это возможно. Постарайтесь поспать в самолете и попробуйте немного вздремнуть перед гонкой, если сможете (маски для глаз и шумоподавляющие наушники могут быть отличными помощниками для этого).

Примите меры предосторожности, чтобы подготовить свое тело к смене часовых поясов. Оказавшись в пути, установите свои часы на нужный часовой пояс, чтобы вы могли есть, спать и бодрствовать в соответствии с установленным временем. Если вы прибывайте днем, изо всех сил старайтесь бодрствовать до времени отхода ко сну.

В качестве альтернативы, если вы прибывайте утром, но чувствуете себя совершенно разбитым, вздремните немного в начале дня, а затем постарайтесь бодрствовать до отхода ко сну. Легкая пробежка или другая тренировка, выполняемая сразу по прибытии в отель может помочь вам чувствовать себя лучше. 

Не стоит недооценивать важность акклиматизации. Если ваша гонка проходит на любой высоте выше 1200 м, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы приспособиться. Существует множество теорий о правильных стратегиях акклиматизации (и ваша способность к акклиматизации очень индивидуальна), но, как правило, лучше всего, прибыть на место хотя бы на три-пять дней раньше, если это возможно. Вы можете смягчить некоторые последствия высоты, благодаря хорошему сну.

Ознакомление с этапами

Как только вы доберетесь до места забега, у вас может появится чувство, что предстоит еще куча важных дел. Сохраняйте спокойствие и поймите, что у вас более чем достаточно времени, чтобы зарегистрироваться, получить свой гоночный пакет, а также сориентироваться в пространстве. Запланируйте хотя бы один день на ознакомление с каждой этапом забега. 

Плавательный этап

Если в месте вашего забега особенно холодно, запланируйте плавать каждый день перед самим забегом, чтобы ваш организм мог приспособиться за это время. Если ваше плавание планируется без гидрокостюма, вам нужно будет попрактиковаться в плавании по крайней мере 15-20 минут без него, чтобы привыкнуть к отсутствию плавучести по сравнению с плаванием в гидрокостюме.

Если плавательные буи установлены, найдите время, чтобы попрактиковаться в ориентировании и дыхании. Если ваше плавание начинается с входа в воду, также потренируйтесь в технике входа в воду. Попробуйте снять очки на середине вашей дистанции, чтобы попрактиковаться в их надевании, не нарушая ритма.

Велосипедный этап

Сейчас не время ехать на все 180 км вело заезда! Тем не менее, поездка на автомобиле по большей части велосипедного маршрута может быть очень полезной. Обратите внимание, где будут находиться пункты питания.

Если на вашей трассе есть крутые повороты, крутые подъемы или зоны с ограничением скорости, вам следует посмотреть их заранее, чтобы во время гонки вы могли их предвидеть. Обратите внимание на любые выбоины, гравий на дороге или транспортные перекрестки и с осторожностью проезжайте по этим участкам на своем велосипеде.

Беговой этап

Постарайтесь проехать дистанцию примерно в то же время дня, в которое вы будете ее пробегать, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать свой выбор одежды. Обратите внимание на расположение пунктов оказания пунктов питания и медицинской помощи. 

Техники расслабления

Бывает трудно расслабиться в дни перед большим забегом. У вас много задач, о которых нужно позаботиться, вы устаете и чувствуете себя злым.

Медитация и дыхательные упражнения могут быть очень полезны для спортсменов. Они сосредотачивают ваш разум вокруг одной мысли, фразы или образа и позволяют вам — по крайней мере, на некоторое время — полностью быть здесь и сейчас. Умение быть здесь и сейчас — один из самых мощных инструментов в вашем арсенале в день забега IRONMAN.

Существует множество бесплатных приложений, которые предоставляют медитацию, а также многочисленные онлайн-видео о правильном дыхании. Если вы никогда раньше не медитировали, не удивляйтесь, если первые несколько раз вам будет очень трудно. Продолжайте в том же духе, и к утру забега вы сможете быстро прийти в сосредоточенное и спокойное состояние.

Теперь, когда вы ознакомились с этапами старта, зарегистрировали свой велосипед и разработали ментальную стратегию  — вы готовы к дню забега!

Продолжение следует…

Переведено и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.

Хочешь начать заниматься? Мы расскажем как, где и когда 🙂

Поделиться:

Больше новостей /

Подготовка к Ironman: 6+ месяцев до гонки

Новости

25/08/2021

Подготовка к Ironman: 4+ месяца до гонки

Новости

30/08/2021

Первый IRONMAN за 9 часов 46 минут (Мастер Спорта РБ) через год подготовки

Отчеты и старты

04/10/2018

Подготовка к Ironman: 2-3 месяца до гонки

Новости

05/09/2021

Подготовка к Ironman: 4 недели до гонки

Новости

10/09/2021

В первый год весь мой бег сводился к быстрой ходьбе. Виталий Бабич

Отчеты и старты

28/05/2020