Мы знаем, что вы знаете о важности питания во время тренировок. До любого старта и, конечно же, после него. А насколько хорошо вы знаете, чем стоит перекусывать во время? Что есть, что пить? Давайте разберемся в питательном плане “Железного человека”.
Сначала изучим основные необходимые элементы для спорта на выносливость. Итак, первое правило клуба:
- Углеводы. Это самые важные макроэлементы, которые должны занимать до 60-65% от всех потребляемых вами калорий. Углеводы нужны мышцам и печени (где они хранятся и используются, когда нам нужна энергия). Отдавая углеводам центральную роль в вашей диете, вы сможете не только поддерживать, но и улучшать свои спортивные показатели. Рассчитывать углеводы нужно опираясь на количество и интенсивность тренировок, но для сохранения гликогена подойдет от 6 до 10 грамм на кг веса.
- Протеин. Второй элемент, необходимый вашим мышцам — протеин. Среднее количество потребляемого протеина — 1-1.5 грамм на кг веса. Важно помнить: если у вас преобладают силовые тренировки, а не беговые, то количество протеина нужно увеличивать. Протеин можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Спортсмены на растительной диете, не переживайте! Все ваши протеиновые потребности можно найти в растительных эквивалентах, таких как соя, орехи, бобовые, пшеничная клейковина и другие крупы. Главное — разнообразие еды и не забывать про овощи и фрукты.
- Жиры. Жиры важны! Жиры — одни из самых важных источников энергии, и очень нужный телу элемент (защищает внутренние органы, помогает поглощать витамины). В одном грамме жиров содержится до 9 калорий энергии, вдвое больше, чем в протеине. Сколько стоит потреблять жиров? Примерно 30% от всей потребляемой пищи. Где их искать? В авокадо, лососе, растительных маслах, орехах, семенах льна и чиа.
С основами разобрались. Марафон или длинный триатлон уже скоро?
Изучите все, что можно про маршрут гонки, количество и расположение пунктов питания. В плане диеты — лучше избегать пробовать что-то новое, старайтесь придерживаться заведенного плана питания за несколько недель. Если марафон (или гонка) занимает более 90 минут — стоит увеличить количество потребляемых углеводов уже за несколько дней до старта. Только не сразу! По чуть-чуть, за неделю или за две, аккуратно поднимайте количество углеводов в своей диете, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. И запомните, клетчатка тоже важна, но её количество лучше свести к минимуму за день-два до старта. Не забываем пить воду и следим за ее количеством за сутки до старта.
День Х настал. В день старта стоит избегать еды, где много клетчатки и жиров. Вам нужно что-то, что легко переваривается и дает необходимую энергию:
- Идеи для завтрака (за 3-4 часа до старта): белый тост с джемом и йогурт без добавок; овсянка с ягодами; хлопья (без сахара!) с молоком; мюсли (замочить овсянку на ночь в молоке с низкой жирностью, соевом или овсяном, добавить банан). Пьем кофе для заряда бодрости, но помним про воду.
- Перекус (за час до старта). Если вы привыкли перекусывать до начала бега, не отступайте от традиций. Классический хороший перекус — банан или батончик мюсли. Продолжаем пить воду.
- Во время старта. Тут самое важное помнить про две вещи: углеводы и вода. Для гонок на выносливость, рекомендуемое потребление углеводов — от 30 до 60 гр в час. Здесь вам может помочь банан (особенно на тренировках) (≈30 гр), энергетический гель (≈ 25 гр), энергетический батончик (≈от 20 до 40 гр). Во время бега вам нужно восполнять потери воды и солей, поэтому в этом вам помогут вода и изотоники.
- Финиш! После финишной прямой, вам понадобится восстановить потраченный гликоген. Для этого снова подойдут углеводы, от 1 до 1.2 гр на кг веса в первые несколько часов после финиша. Но…Это подойдет тем, кого вскоре ждет следующий старт. Не ваш случай? Тогда можно отметить достижение и просто вкусно поесть. Как никак, вы только что пробежали марафон. Вы — молодец!
Что можно сказать в конце. Истина стара, как мир. Ты то, что ты ешь. А если ты бегаешь, то важно знать, что ты ешь и для чего. Приятного аппетита!
Поделиться:
