fbpx
image/svg+xml
Меню

Что съесть, чтобы бежалось быстрее? Подсказки по марафонскому питанию

Мы знаем, что вы знаете о важности питания во время тренировок. До любого старта и, конечно же, после него. А насколько хорошо вы знаете, чем стоит перекусывать во время? Что есть, что пить? Давайте разберемся в питательном плане “Железного человека”.

Сначала изучим основные необходимые элементы для спорта на выносливость. Итак, первое правило клуба:

  1. Углеводы. Это самые важные макроэлементы, которые должны занимать до 60-65% от всех потребляемых вами калорий. Углеводы нужны мышцам и печени (где они хранятся и используются, когда нам нужна энергия). Отдавая углеводам центральную роль в вашей диете, вы сможете не только поддерживать, но и улучшать свои спортивные показатели. Рассчитывать углеводы нужно опираясь на количество и интенсивность тренировок, но для сохранения гликогена подойдет от 6 до 10 грамм на кг веса.
  2. Протеин. Второй элемент, необходимый вашим мышцам – протеин. Среднее количество потребляемого протеина – 1-1.5 грамм на кг веса. Важно помнить: если у вас преобладают силовые тренировки, а не беговые, то количество протеина нужно увеличивать. Протеин можно найти в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Спортсмены на растительной диете, не переживайте! Все ваши протеиновые потребности можно найти в растительных эквивалентах, таких как соя, орехи, бобовые, пшеничная клейковина и другие крупы. Главное – разнообразие еды и не забывать про овощи и фрукты.
  3. Жиры. Жиры важны! Жиры – одни из самых важных источников энергии, и очень нужный телу элемент (защищает внутренние органы, помогает поглощать витамины). В одном грамме жиров содержится до 9 калорий энергии, вдвое больше, чем в протеине. Сколько стоит потреблять жиров? Примерно 30% от всей потребляемой пищи. Где их искать? В авокадо, лососе, растительных маслах, орехах, семенах льна и чиа.

С основами разобрались. Марафон или длинный триатлон уже скоро?
Изучите все, что можно про маршрут гонки, количество и расположение пунктов питания. В плане диеты – лучше избегать пробовать что-то новое, старайтесь придерживаться заведенного плана питания за несколько недель. Если марафон (или гонка) занимает более 90 минут – стоит увеличить количество потребляемых углеводов уже за несколько дней до старта. Только не сразу! По чуть-чуть, за неделю или за две, аккуратно поднимайте количество углеводов в своей диете, чтобы увеличить количество гликогена в мышцах. И запомните, клетчатка тоже важна, но её количество лучше свести к минимуму за день-два до старта. Не забываем пить воду и следим за ее количеством за сутки до старта.

День Х настал. В день старта стоит избегать еды, где много клетчатки и жиров. Вам нужно что-то, что легко переваривается и дает необходимую энергию:

  1. Идеи для завтрака (за 3-4 часа до старта): белый тост с джемом и йогурт без добавок; овсянка с ягодами; хлопья (без сахара!) с молоком; мюсли (замочить овсянку на ночь в молоке с низкой жирностью, соевом или овсяном, добавить банан). Пьем кофе для заряда бодрости, но помним про воду.
  2. Перекус (за час до старта). Если вы привыкли перекусывать до начала бега, не отступайте от традиций. Классический хороший перекус – банан или батончик мюсли. Продолжаем пить воду.
  3. Во время старта. Тут самое важное помнить про две вещи: углеводы и вода. Для гонок на выносливость, рекомендуемое потребление углеводов – от 30 до 60 гр в час.  Здесь вам может помочь банан (особенно на тренировках) (≈30 гр), энергетический гель (≈ 25 гр), энергетический батончик (≈от 20 до 40 гр). Во время бега вам нужно восполнять потери воды и солей, поэтому в этом вам помогут вода и изотоники.
  4. Финиш! После финишной прямой, вам понадобится восстановить потраченный гликоген. Для этого снова подойдут углеводы, от 1 до 1.2 гр на кг веса в первые несколько часов после финиша. Но…Это подойдет тем, кого вскоре ждет следующий старт. Не ваш случай? Тогда можно отметить достижение и просто вкусно поесть. Как никак, вы только что пробежали марафон. Вы – молодец!

Что можно сказать в конце. Истина стара, как мир. Ты то, что ты ешь. А если ты бегаешь, то важно знать, что ты ешь и для чего. Приятного аппетита!

Поделиться:

Больше новостей /

5 способов не переедать после тренировок

Новости

22/04/22

Как горячий шоколад поможет с восстановлением после тренировок

Новости

29/04/2022

Спортивные напитки: что это такое и как можно приготовить свой собственный?

Новости

19/05/2022