Подготовка к Ironman: 6+ месяцев до гонки

IRONMAN — огромная и значимая цель. Наше учебное руководство поможет вам в её достижении. Еще до того, как вы начнете тренироваться, необходимо принять во внимание ряд решений о выборе старта и экипировки, а также о психологической подготовки и о тренировках.

Выбор гонки

По всему миру проходят десятки гонок IRONMAN. Выбирая гонку, примите во внимание: набор высоты, популярность и время проведения, чтобы убедиться, что она наилучшим образом соответствует вашим требованиям.

Равнинные трассы, такие как IRONMAN Barcelona , IRONMAN Frankfurt , IRONMAN Arizona , IRONMAN Florida и IRONMAN Western Australia, являются популярным выбором для начинающих спортсменов и тех, кто хочет пройти квалификацию на чемпионат мира IRONMAN (и поэтому очень быстро распродаются слоты!). Но, в конце концов, 140,6 мили — это 140,6 мили, поэтому выбирайте старт, который покажется вам увлекательным и интересным.

Примите во внимание климат места старта (особенно если вы тренируетесь в другом климате) и определите соответствует ли он вашим способностям. Например, если вы новичок в плавании, выбор соревнования, где, скорее всего, будет плавание без гидрокостюма, может быть не лучшим вариантом. Также учитывайте дорожные расходы. Слот может стоить от 600$ до 850$ (в зависимости от того, как рано вы зарегистрируетесь), а стоимость авиабилетов, транспорта, еды и проживания может легко увеличиться на несколько тысяч долларов.

Баланс между тренировками и повседневной жизнью

Психологическая подготовка, необходимая перед началом тренировок, — это часто упускаемый из виду (и невероятно важный) аспект не только для вас, но и для вашей семьи и друзей. Примите во внимание свои рабочие и семейные обязательства, и честно поговорите со своим партнером, супругой и детьми о том, что ваше свободное время будет сведено к минимуму в течение следующих нескольких месяцев.

Хорошие навыки тайм-менеджмента являются преимуществом для любого спортсмена IRONMAN. Если вы никогда не составляли списки задач, то сейчас самое время начать фиксировать свои ежедневные дела и обязанности, чтобы вы могли убедиться, что ваша подготовка к IRONMAN и повседневная жизнь продолжаются в тандеме друг с другом.

«Как и все стоящее, это будет нелегко, да и не должно быть. Так что ожидайте и готовьтесь к трудностям, которые неизбежно возникнут. Это будут эмоциональные и физические американские горки со своими вершинами и падениями. Скорее всего, вы будете сомневаться в себе на этом пути. Когда это произойдет, сделайте глубокий вдох, поверьте в себя и сосредоточьтесь на более широкой картине: вы станете IRONMAN! Только будьте осторожны, это навсегда изменит вашу жизнь!»

Есть много разных способов мысленно подготовить себя к суровым испытаниям IRONMAN, но самое важное — это осознать и принять, что следующие несколько месяцев вашей жизни будут очень напряженными и трудными, но, в конечном итоге, невероятно полезными.

Выбор стратегии тренировок

Теперь, когда вы выбрали старт и соответствующим образом составили свой график, пора разработать стратегию вашего штурма IRONMAN на следующие шесть с лишним месяцев.

Есть три способа подготовки к IRONMAN: тренировки с тренером, приобрести план тренировок или тренироваться самостоятельно.

Тренировки с тренером: тренер может помочь вам лучше спланировать период. Определить ориентиры физической подготовки, чтобы вы могли ставить реалистичные и при этом сложные цели. Анализировать и отслеживать свой прогресс, и при необходимости корректировать тренировки. Составлять план питания на IRONMAN. Обучать навыками и стратегиями поведения на соревнованиях, и даже проводить психологическую подготовку.

Тренировочный план: преимущества следования плану тренировок заключаются в том, что вы не привязаны к конкретному месту и можете тренироваться в любое удобное для вас время. При этом вы упускаете дополнительные навыки, индивидуальное общение и поддержку, которые может предложить вам тренер. А план тренировок сложнее скорректировать из-за работы, возможных травм и других обстоятельств.

Самостоятельные тренировки: многие спортсмены готовились к IRONMAN, просто прочитав книгу, скачав бесплатный план тренировок в Интернете или следуя советам коллег-триатлонистов. Однако риски, которым вы подвергаетесь и преимущества, которые вы упускаете — многочисленны, в том числе перетренированность, травмы и потеря мотивации из-за выгорания и отсутствия поддержки.

Подготовка к IRONMAN — это большие усилия и поэтому к вашей стратегии тренировок нельзя относиться легкомысленно. Примите четкое решение о том, какой тренировочной стратегии вы хотите следовать, прежде чем начинать тренировки, чтобы избежать ошибок.

«С поистине фантастическим тренером вы получаете друга, наставника и товарища по триатлону, которому вы можете доверить свои мечты, разочарования, страхи и успехи.»

Выбор экипировки

Экипировка, необходимая для IRONMAN, может быть как простой и дешёвой, так и сложной и дорогой, в зависимости от производителя. Если это ваш первый IRONMAN, список ниже дает вам хорошее представление об основных вещах, которые вам понадобятся во время тренировки и в день старта.

Список оборудования IRONMAN:

Снаряжение для плавания:

Гидрокостюм: высокое качество гидрокостюма нужно не только для долговременного его использования, но и для хорошей плавучести, которую гидрокостюм предоставляет начинающему пловцу в открытой воде.

Плавательная шапочка и очки: убедитесь, что ваши очки хорошо сидят и имеют широкоугольные линзы для видимости при плавании в открытой воде.

Стартовый костюм: трисьют нужен для того, чтобы вам не пришлось переодеваться с этапа на этап.

Велосипедное снаряжение

Велосипед: как минимум, вам понадобится шоссейный велосипед с контактными педалями. Если вы не уверены, что триатлон — это больше, чем просто преходящее хобби, то подумайте о покупке подержанного велосипеда. Если вы уже какое-то время участвуете в соревнованиях по триатлону, подумайте о том, чтобы потратиться на ТТ велосипед, чтобы ездить максимально эффективно и комфортно.

Контактные педали: контактные педали помогут сохранить эффективность, сводя к минимуму усталость ног, которую вы почувствуете, когда отправитесь на бег.

Велотуфли: велотуфли помогают сохранять мощность при каждом нажатии педали. Убедитесь, что вы приобрели шипы для велотуфлей, которые совместимы с типом педали, которую вы используете.

Шлем: выбираете ли вы стандартный шлем для шоссейных велосипедов или тратитесь на аэрошлем, ношение его является обязательным (и просто здравым смыслом!).

Система гидратации: во время езды на велосипеде вам нужно брать с собой много воды. На выбор предлагается множество систем гидратации. Какую бы систему вы ни приобрели, начните использовать её как можно раньше на тренировках.

Солнцезащитные очки: выберите пару с поляризованными линзами и 100-процентной защитой от UVA / UVB лучей. Спортивные солнцезащитные очки работают лучше всего, так как они не соскользнут и не упадут с вашего лица во время тренировок.

Беговое снаряжение

Кроссовки: потратьте время на выбор подходящей обуви для бега, которая не только сделает эти километры более комфортными, но и предотвратит травмы. Меняйте их примерно каждые 500-700 км и убедитесь, что пара, которую вы обули в день забега, полностью целая.

Кепка / Козырек: даже если ваш забег проходит в прохладном климате, вы все равно будете находиться на улице в течение нескольких часов и лучше прикрыть голову для защиты от солнца.

Техническое оборудование

Спортивные часы и монитор сердечного ритма: приобретите часы с функциями GPS и измерениями пульса, для повышения эффективности и безопасности тренировок.

Велокомпьютер: от навигации до измерения пульса и мощности — велокомпьютеры делают гораздо больше, чем просто говорят вам, как далеко вы проехали. Когда вы отправляетесь в длительную четырехчасовую и более поездку, вы будете рады, что он у вас есть и держит всё под контролем.

Датчик мощности: это необязательно. Тренировки с датчиком мощности помогут анализировать тренировки с тренером, вносить корректировки в тренировочный план и повышать эффективность тренировок.