Поздравляю! Вы пережили несколько тяжелых месяцев тренировок, и теперь вы на пути к стартовой черте. С этого момента важно помнить, что с точки зрения общей базы вы ничего не сможете сделать. Далее будут тренировки с низкой интенсивностью, но которые приведут к заметному повышению вашего уровня подготовки.
С другой стороны, есть много вещей, которые вы можете сделать и прибыть в день гонки уставшим и не готовым. Вот тут-то и вступает в игру правильное уменьшение тренировочных объёмов (сужение). Уменьшение объёмов — это сама по себе форма искусства. Вместо того, чтобы делать ненужные объёмы, потратьте эти последние несколько недель на то, чтобы убедиться, что ваше оборудование в хорошем рабочем состоянии и вся ваша логистика настроена.
Правильное сужение
Правильный способ подводки к соревнованиям на длинные дистанции, таким как IRONMAN, является горячо обсуждаемой темой среди спортсменов и тренеров, и не без оснований. Итак, давайте начнем с некоторых основных вопросов о том, почему фокусировка на главном так важна, и некоторых распространенных мифах об уменьшении тренировочных объёмов:
Какова цель уменьшения объёмов?
Большие объёмы и нагрузка, которые вы накопили на последнем этапе тренировочного процесса, являются очень тяжелыми для вашего тела. Вы активировали важные нейроны, построили новые мышечные волокна, ментально настроились и научили свое сердце, легкие и даже желудочно-кишечную систему функционировать во время очень длительной активности.
Эта тяжелая работа закладывает основу для вашего старта, но вашему организму требуется время, чтобы усвоить всю эту новую нагрузку. Ваше тело не может делать это должным образом без отдыха. Давая своему организму время для восстановления энергии, вы, по сути, укрепляете всю тяжелую работу, которую выполняли ранее, чтобы вы могли воспользоваться ею в день гонки.
Должен ли я полностью прекратить заниматься спортом в течение месяца?
Уменьшение объёмов не означает полное исключение тренировок, вместо этого вы переключитесь на короткую активацию мышц и нервов (более быстрый темп и менее длинная дистанция).
Уменьшение тренировочных объёмов будет происходить медленно в течение четырех недель, поэтому не прекращайте тренировки полностью. По мере приближения гоночной недели вам необходимо брать еще несколько дней отдыха.
Итак, я уменьшил свою тренировочную нагрузку и чувствую себя ужасно. Я даже простудился и заметил некоторую боль в колене, которую никогда раньше не замечал!
Расслабьтесь, все эти ситуации вполне нормальны.
Мысленно ваше тело привыкло к большому объему тренировок, и вы можете почувствовать некоторое беспокойство или даже депрессию, как только ваши часы тренировок сократятся. Используйте эти дополнительные часы в течение недели, чтобы сосредоточиться на своем ментальном здоровье, провести время с друзьями и семьей, сходить на массаж и привести в порядок всё своё гоночное снаряжение. Используйте эти дополнительные часы с умом, чтобы позаботиться о себе и подготовить свое тело и оборудование к предстоящей гонке.
С физической точки зрения ваша апатия — это признак того, что ваше тело восстанавливается, и это хорошо! Тем не менее, вы можете почувствовать, что заболели простудой или заметить некоторые боли, которых у вас раньше не было.
Интенсивные тренировки могут подавить вашу иммунную систему, и многие распространенные травмы могут быть упущены из виду просто из-за интенсивного характера тренировок. Вот почему при первых признаках отдыха ваше тело может почувствовать, что оно немного разваливается на части. Сосредоточьтесь на здоровом питании и много спите, и вы начнете чувствовать себя энергичным как раз ко дню гонки.
Техническое обслуживание гоночного снаряжения
Немного приоткрыв свой график тренировок, вы быстро обнаружите, что в вашем списке дел перед гонкой есть ряд пунктов, о которых необходимо позаботиться, так что сейчас самое время их выполнить!
Нет ничего более душераздирающего, чем видеть, как чьи-то цели на гонке IRONMAN разрушаются из-за механического или аппаратного сбоя, которого можно избежать. Да, некоторые вещи в значительной степени неизбежны (например, проколы), но большинства ситуаций можно избежать, просто проверив свое оборудование и проведя качественную настройку велосипеда задолго до дня гонки.
Контрольный список оборудования:
Гидрокостюм: Проверьте, нет ли признаков износа, особенно на плечах и вокруг молний. Залатайте все дыры.
Очки: Проверьте ремни на наличие признаков износа и подумайте о покупке салфеток для защиты линз.
Велосипед: Если вы не являетесь веломехаником, потратьте деньги на то, чтобы кто-нибудь осмотрел ваш велосипед, чтобы убедиться, что все работает правильно. Многие велосипедные магазины предлагают “настройку перед гонкой”. Проверьте свои покрышки, трубки, цепь, переключатели и тормоза и замените все необходимое по мере необходимости. Купите дополнительные трубки, баллончики с CO2 (или портативный велосипедный насос) и купите все необходимое, чтобы заменить сломавшуюся деталь во время гонки. Если вы этого не сделаете, это может стоить вам нескольких часов ожидания прибытия фургона для ремонта велосипеда!
Шлем: Убедитесь, что ваш шлем соответствует стандартам безопасности, требуемым для вашей гонки. Убедитесь, что ваш шлем застёгивается, так как отстегнутый шлем может привести к дисквалификации.
Велотуфли: Убедитесь, что все ремни и пряжки в рабочем состоянии.
Кроссовки для бега: Если вы собираетесь купить новую пару гоночных кроссовок, сейчас как раз самое время, чтобы вы успели их разносить к началу гонки.
Перевозка велосипеда
Не откладывайте планирование транспортировки велосипеда на последнюю минуту. Велосипед может быть не только дорогим, но и, в зависимости от вашего способа транспортировки, может потребовать длительного времени. Кроме того, во многих сценариях вам нужно будет собрать его заново, как только вы доберетесь до своей гонки, и если вы не уверены, что сможете это сделать, вам нужно будет найти магазин велосипедов или механика, который сделает это за вас.
Существует три основных способа транспортировки вашего велосипеда к месту назначения:
Использование транспортных услуг: Существует несколько услуг по транспортировке велосипедов, которые, хотя и являются дорогостоящими, в основном решают все ваши проблемы с транспортировкой оборудования до и после гонки. Обычно вы оставляете свой велосипед (и снаряжение за дополнительную плату) в местном магазине велосипедов, а затем забираете его на гонке. После гонки вы просто сдаете его и забираете в том же магазине велосипедов, как только вернетесь домой. Скорее всего, вам придется снять педали, поэтому не забудьте взять их с собой на гонку!
Транспортные услуги могут снять большую часть стресса, связанного с планированием гонок и путешествиями, и если вы закажете данную услугу заранее, вы сможете сэкономить немного денег. Следует иметь в виду, что время транспортировки велосипедов перед гонкой иногда может быть длительным, поэтому планируйте не использовать велосипед на время доставки.
Упаковывайте и отправляйте его туда самостоятельно: если вы чувствуете себя комфортно, доверяя свой велосипед почтовой службе, это может быть одним из более экономичных способов, но он не лишен рисков. Многие велосипедные магазины упакуют ваш велосипед за вас, но убедитесь, что вы используете прочную коробку для велосипеда или чехол для велосипеда. Если вы можете поместить часть своего гоночного снаряжения в коробку с велосипедом, то это может быть хорошим способом обеспечить дополнительную обивку (защиту) и сэкономить место в вашем собственном чемодане с вещами.
Полет с велосипедом: Многие спортсмены предпочитают брать свой велосипед с собой в самолет, и, безусловно, есть ряд причин, чтобы выбрать этот вариант: вы сможете использовать свой велосипед до тех пор, пока не будете готовы отправиться на гонку и получите его сразу по прибытии. Однако это может обойтись очень дорого. Сборы авиакомпании за крупногабаритные предметы, такие как велосипеды, сильно варьируются.
Купите или арендуйте прочный чехол для переноски велосипеда. Как бы вы не любили ваш потрясающий велосипед, сборщики багажа, как правило, мало заботятся об этом. У многих спортсменов был опыт наблюдения за тем, как их любимый велосипед выбрасывают из задней части отсека самолета на грузовик…
Опять же, если вы упаковываете свой велосипед в чехол или коробку, добавьте дополнительную прокладку — особенно в более деликатных областях, таких как тормозные рычаги, цепи и переключатели. И если вам неудобно делать это самостоятельно, убедитесь, что у вас есть квалифицированный механик или друг, готовый собрать его. Как только вы приедете, надо проверить, все ли в рабочем состоянии.
Планирование логистики путешествия
К настоящему времени у вас должен быть составлен план поездки: билеты на самолет, проживание, аренда автомобиля и т.д. Это хорошая возможность, дважды проверить, что ваши бронирования подтверждены, и, возможно, внести какие-либо изменения в последнюю минуту по мере необходимости. Вот несколько основных советов перед путешествием, которые нужно доработать прямо сейчас:
- Если вы путешествуете далеко от дома, вам следует запланировать себе несколько дополнительных дней перед гонкой, чтобы адаптироваться к смене часовых поясов.
- Потратьте некоторое время, чтобы ознакомиться с местом гонки. Узнайте, как далеко вы находитесь от места старта, приблизительное время в пути, а также расположение важных удобств, таких как рестораны и тренажерные залы.
- Запаситесь любыми продуктами питания для гоночной недели или перед гонкой, чтобы убедиться, что вам не придется лихорадочно искать их в ночь перед гонкой.
- Если вы путешествуете со своей семьей, начните изучать, чем они могут заняться во время гоночной недели, чтобы занять их, пока вы отдыхаете и тренируетесь. Так же найдите несколько интересных мест, куда можно сходить всей семьей после гонки, чтобы вознаградить их за все их терпение за последние шесть месяцев!
Продолжение следует…
Переведено и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.
Поделиться:
