fbpx
image/svg+xml
Меню

Подготовка к Ironman: день гонки

Сделайте глубокий вдох, приближаясь к стартовой линии, взгляните на финишную черту и приготовьтесь к веселому и одновременно сложному путешествию между этими двумя точками. С того момента, как вы проснетесь, и до той секунды, как пересечете финишную черту, ваше время и темп будут иметь первостепенное значение для успеха. Мы расскажем вам об этом удивительном дне, начиная с того, как вы проснетесь, и заканчивая тем, чего ожидать во время каждого этапа гонки.

Рутина перед гонкой

Старты IRONMAN начинаются рано не просто так — это будет долгий день! Большинство стартов IRONMAN в возрастных группах проходят между 6 и 7 часами утра, и вы должны запланировать свой подъем за несколько часов до стартового выстрела.

Разложите свою гоночную одежду накануне вечером, включая гоночные ремни и системы гидратации. Утром, нанесите слой солнцезащитного крема на тело и лицо, прежде чем надевать одежду, чтобы быть защищенным в этот ответственный для вас день.

Наполните свои бутылки с водой перед тем, как отправиться на соревнование, чтобы не бегать в последнюю минуту.

Время питания

Запланируйте съесть первый завтрак, содержащий углеводы и немного белка, как минимум за два часа до начала гонки. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи и усвоения необходимых питательных веществ до начала высокоинтенсивных упражнений.

Вы также должны начать гидратацию задолго до начала гонки. Начните пить свой любимый (и проверенный!) электролит во время завтрака и продолжайте пить из бутылки с водой, направляясь к старту гонки.

Как только вы окажетесь на самой гонке, съешьте примерно на 100-200 калорий больше в течение часа до старта (гель или банан — все, что вы привыкли есть незадолго до тренировок), а также много воды или электролитного напитка.

IRONMAN может изменить твою жизнь, если ты позволишь ему. Убедись, что у тебя есть время, чтобы все обдумать. Не опускай голову и не думайте только о забеге — найди моменты, чтобы просто гордиться собой.

Разминка перед гонкой

Сколько разминки вам нужно для такого мероприятия, как IRONMAN, – это сугубо индивидуальная вещь. Спортсмену, просто желающему закончить IRONMAN, не нужна длительная разминка, однако спортсмену, готовящемуся к соревнованиям, следует запланировать более длительную тренировку, чтобы подготовить свои мышцы к требованиям дня.

Основная идея разминки перед IRONMAN состоит в том, чтобы подготовить свое тело и разум к предстоящему дню, поэтому конкретные условия гонок должны учитываться в вашей программе разминки. Если утро холодное то вам потребуется некоторое время, чтобы подготовить свое тело к работе в этих условиях. Рекомендуется постепенная разминка, которая позволяет фокусироваться на вашем разуме, нервной системе и мышечной системе – в таком порядке. Вот некоторые детали о каждом из этих трех типов разминки:

Чего ожидать

Заплыв 

Прежде чем спуститься к воде, запомните все входы и выходы из транзитной зоны (и местоположение вашего велосипеда относительно них), чтобы не тратить время на их поиски во время забега.

Если у вас есть время, потратьте его на короткий заплыв, чтобы ваше тело адаптировалась к температуре воды. Обратите внимание на буи и прослушайте инструктаж перед гонкой, так как случается, что в последнюю минуту происходят изменения курса.

Если вы не считаете себя сильным пловцом, не стесняйтесь плыть сзади, чтобы избежать большого количества заторов в начале гонки.

Будьте готовы к тому, что в течение первых минут плавания ваш пульс будет учащаться. Это совершенно нормально, и вы можете контролировать это, сосредоточившись на ровном темпе. Не тратьте все силы, думая, что сможете пройти мимо всей толпы пловцов — если вы не бывший профессиональный пловец, вы просто устанете и в конечном итоге будете плыть намного медленнее.

Убедитесь, что вы плывете в верном направлении, проверяйте это каждые 6-9 гребков. Вероятно, вокруг первого поворота буя возникнет еще одна пробка, поэтому, лучше планируйте широкий поворот вокруг буя, чтобы дать другим пловцам место. И, прежде всего, просто оставайтесь расслабленными и продолжайте двигаться вперед.

Отстранение от других пловцов может быть отличным способом сэкономить энергию и даже выиграть немного времени, однако будьте осторожны, чтобы полностью не полагаться на других. Просто потому, что они движутся с хорошей скоростью, не означает, что они имеют какое-либо представление о том, как правильно двигаться и в какую сторону, поэтому убедитесь, что вы сохраняете бдительность, насколько это возможно, чтобы найти кратчайший маршрут.

Если в любой момент вы почувствуете, что вам необходим отдых или вам страшно, вы можете остановиться и подержаться за лодку или доску спасателей, однако вам не разрешается получать какую-либо помощь в движении вперед. Отдохните немного, держась за край лодки, сделайте несколько расслабляющих вдохов, а затем продолжайте плыть дальше.

T1

Совершенно нормально чувствовать небольшое головокружение и/или дискомфорт после плавания на 4км. Когда вы выбегаете из воды и попадаете в T1, вам может понадобиться время, чтобы восстановится. Снимите верхнюю часть гидрокостюма, шапочку и защитные очки и быстро направляйтесь к транзитке.

Как только вы войдете в палатку для переодевания T1, обязательно нанесите солнцезащитный крем и съешьте что-нибудь, прежде чем отправиться в шестичасовую поездку!

Волонтеры всегда под рукой, чтобы помочь вам одеться (это очень полезно, если вода была очень холодной, и вы не чувствуете своих пальцев!), так что не стесняйтесь. Волонтеры IRONMAN – хорошие друзья, которые будут у вас в день гонки и они стараются изо всех сил, чтобы у вас была успешная гонка.

Убедитесь, что у вас есть шлем, гоночный номер и перчатки, прежде чем отправиться на велосипедный этап. Волонтер поможет вам найти свой велосипед, если вам это понадобится.

Велосипедный этап

Используйте первые 16км на велосипеде, чтобы просто расслабиться, немного поесть и восстановиться после заплыва. В зависимости от того, когда вы вышли из воды, вам, возможно, придется столкнуться с некоторыми заторами с другими участниками заезда, так что будьте терпеливы и держите себя в руках.

Вы должны быть хорошо осведомлены о правилах гонки IRONMAN, поскольку штраф за нарушение правил может быстро сорвать ваши планы. Вот основные принципы:

T2

На гонке IRONMAN, после того, как вы слезете с велосипеда у вас будет ощущение скованности и шаткости после такого долгого пребывания на велосипеде, но не отчаивайтесь — ваши мышцы быстро восстановятся, как только вы начнете бег.

Наденьте кроссовки, кепку и при необходимости переоденьтесь. Помните, что волонтеры всегда готовы помочь, так что не стесняйтесь попросить! Не забудьте нанести много солнцезащитного крема и надеть солнцезащитные очки (даже если на улице будет облачно), потому что у вас больше не будет возможности вернутся на транзитную зону. Если у вас с собой рюкзак гидратор, убедитесь, что все ваши бутылки заполнены и у вас есть все необходимые продукты питания, прежде чем стартовать следующий этап.

Бег / Финишная черта

Первые 10 км забега на IRONMAN будут сильно отличаться от первых 10 км обычного забега. Скорее всего, вы будете чувствовать скованность, и вам, возможно, придется начинать очень медленно.

Бегите в приятном легком темпе и постарайтесь просто наслаждаться зрителями и пейзажем. После первых 10 км оцените, как вы себя чувствуете, прежде чем набирать темп. Вам не обязательно бежать быстрее, просто постарайтесь оставаться расслабленным, и вскоре вы увидите финишную черту.

Пункты питания на забеге – это отличная возможность поесть, попить и просто насладиться тем, как далеко вы продвинулись.

Примерно на 20 км у вас будет еще одна возможность повторно нанести солнцезащитный крем, если всё ещё жарко и солнечно.

В любом забеге наступает момент, когда всё начинает болеть. Для большинства бегунов эта точка находится где-то между 27 и 35 км.

Когда дорога станет трудной, просто помните, что вы находитесь всего в нескольких км от величайшей финишной черты в вашей жизни! Поговорите с другими бегунами, если сможете, поищите своих друзей и семью и не падайте духом.

Когда вы сделаете последний поворот к финишной черте, независимо от того, как сильно вы страдали, вы сразу почувствуете себя на все сто. Финишная черта IRONMAN будет освещена как будто только для вас — так что бегите к ней! Обязательно послушайте, как они зовут вас по имени, потому что нет ничего лучше, чем услышать слова, о которых вы мечтали месяцами: “You are an Ironman!” 

Продолжение следует…

Переведено и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.

Хочешь начать заниматься? Мы расскажем как, где и когда 🙂

Поделиться:

Больше новостей /

Подготовка к Ironman: 6+ месяцев до гонки

Новости

25/08/2021

Подготовка к Ironman: 4+ месяца до гонки

Новости

30/08/2021

Подготовка к Ironman: 2-3 месяца до гонки

Новости

05/09/2021

Подготовка к Ironman: 4 недели до гонки

Новости

10/09/2021

Подготовка к Ironman: 7 дней до гонки

Отчеты и старты

25/09/2021

План восстановления IRONMAN: Ты IRONMAN! Что теперь?

Отчеты и старты

30/09/2021