Сделайте глубокий вдох, приближаясь к стартовой линии, взгляните на финишную черту и приготовьтесь к веселому и одновременно сложному путешествию между этими двумя точками. С того момента, как вы проснетесь, и до той секунды, как пересечете финишную черту, ваше время и темп будут иметь первостепенное значение для успеха. Мы расскажем вам об этом удивительном дне, начиная с того, как вы проснетесь, и заканчивая тем, чего ожидать во время каждого этапа гонки.
Рутина перед гонкой
Старты IRONMAN начинаются рано не просто так — это будет долгий день! Большинство стартов IRONMAN в возрастных группах проходят между 6 и 7 часами утра, и вы должны запланировать свой подъем за несколько часов до стартового выстрела.
Разложите свою гоночную одежду накануне вечером, включая гоночные ремни и системы гидратации. Утром, нанесите слой солнцезащитного крема на тело и лицо, прежде чем надевать одежду, чтобы быть защищенным в этот ответственный для вас день.
Наполните свои бутылки с водой перед тем, как отправиться на соревнование, чтобы не бегать в последнюю минуту.
Время питания
Запланируйте съесть первый завтрак, содержащий углеводы и немного белка, как минимум за два часа до начала гонки. Это даст вашему организму достаточно времени для переваривания пищи и усвоения необходимых питательных веществ до начала высокоинтенсивных упражнений.
Вы также должны начать гидратацию задолго до начала гонки. Начните пить свой любимый (и проверенный!) электролит во время завтрака и продолжайте пить из бутылки с водой, направляясь к старту гонки.
Как только вы окажетесь на самой гонке, съешьте примерно на 100-200 калорий больше в течение часа до старта (гель или банан — все, что вы привыкли есть незадолго до тренировок), а также много воды или электролитного напитка.
IRONMAN может изменить твою жизнь, если ты позволишь ему. Убедись, что у тебя есть время, чтобы все обдумать. Не опускай голову и не думайте только о забеге — найди моменты, чтобы просто гордиться собой.
Разминка перед гонкой
Сколько разминки вам нужно для такого мероприятия, как IRONMAN, — это сугубо индивидуальная вещь. Спортсмену, просто желающему закончить IRONMAN, не нужна длительная разминка, однако спортсмену, готовящемуся к соревнованиям, следует запланировать более длительную тренировку, чтобы подготовить свои мышцы к требованиям дня.
Основная идея разминки перед IRONMAN состоит в том, чтобы подготовить свое тело и разум к предстоящему дню, поэтому конкретные условия гонок должны учитываться в вашей программе разминки. Если утро холодное то вам потребуется некоторое время, чтобы подготовить свое тело к работе в этих условиях. Рекомендуется постепенная разминка, которая позволяет фокусироваться на вашем разуме, нервной системе и мышечной системе — в таком порядке. Вот некоторые детали о каждом из этих трех типов разминки:
- Умственная разминка: Сейчас самое время вернуться к некоторым техникам ментальной подготовки, которые мы обсуждали ранее, включая визуализацию гонки и медитацию. Либо когда вы проснетесь, либо в машине по дороге на само мероприятие, потратьте время на то, чтобы открыть приложение для медитации и погрузиться в расслабленное, но при этом сосредоточенное состояние.
- Разминка нервной системы: Некоторые упражнения помогут подготовить вашу нервную систему, чтобы она была готова увеличить частоту сердечных сокращений и заставить вашу кровь качаться в ту секунду, когда пистолет выстрелит. Короткие спринты, динамические растяжки и другие упражнения на активацию позволят вам пробудить связи между мозгом и ключевыми группами мышц, которые вы будете использовать в гонке.
- Разминка мышечной системы: Для вашей мышечной разминки рекомендуется выполнять только те движения, которые кажутся вам наиболее комфортными в утренние часы гонки. Если у вас хороший опыт плавания, вы можете вообще не захотеть бегать и вместо этого продлить разминку для плавания. Если вы сильный бегун, вам, возможно, захочется только пробежаться, надеть гидрокостюм и сделать несколько подтягиваний с лентами на берегу.
Чего ожидать
Заплыв
Прежде чем спуститься к воде, запомните все входы и выходы из транзитной зоны (и местоположение вашего велосипеда относительно них), чтобы не тратить время на их поиски во время забега.
Если у вас есть время, потратьте его на короткий заплыв, чтобы ваше тело адаптировалась к температуре воды. Обратите внимание на буи и прослушайте инструктаж перед гонкой, так как случается, что в последнюю минуту происходят изменения курса.
Если вы не считаете себя сильным пловцом, не стесняйтесь плыть сзади, чтобы избежать большого количества заторов в начале гонки.
Будьте готовы к тому, что в течение первых минут плавания ваш пульс будет учащаться. Это совершенно нормально, и вы можете контролировать это, сосредоточившись на ровном темпе. Не тратьте все силы, думая, что сможете пройти мимо всей толпы пловцов — если вы не бывший профессиональный пловец, вы просто устанете и в конечном итоге будете плыть намного медленнее.
Убедитесь, что вы плывете в верном направлении, проверяйте это каждые 6-9 гребков. Вероятно, вокруг первого поворота буя возникнет еще одна пробка, поэтому, лучше планируйте широкий поворот вокруг буя, чтобы дать другим пловцам место. И, прежде всего, просто оставайтесь расслабленными и продолжайте двигаться вперед.
Отстранение от других пловцов может быть отличным способом сэкономить энергию и даже выиграть немного времени, однако будьте осторожны, чтобы полностью не полагаться на других. Просто потому, что они движутся с хорошей скоростью, не означает, что они имеют какое-либо представление о том, как правильно двигаться и в какую сторону, поэтому убедитесь, что вы сохраняете бдительность, насколько это возможно, чтобы найти кратчайший маршрут.
Если в любой момент вы почувствуете, что вам необходим отдых или вам страшно, вы можете остановиться и подержаться за лодку или доску спасателей, однако вам не разрешается получать какую-либо помощь в движении вперед. Отдохните немного, держась за край лодки, сделайте несколько расслабляющих вдохов, а затем продолжайте плыть дальше.
T1
Совершенно нормально чувствовать небольшое головокружение и/или дискомфорт после плавания на 4км. Когда вы выбегаете из воды и попадаете в T1, вам может понадобиться время, чтобы восстановится. Снимите верхнюю часть гидрокостюма, шапочку и защитные очки и быстро направляйтесь к транзитке.
Как только вы войдете в палатку для переодевания T1, обязательно нанесите солнцезащитный крем и съешьте что-нибудь, прежде чем отправиться в шестичасовую поездку!
Волонтеры всегда под рукой, чтобы помочь вам одеться (это очень полезно, если вода была очень холодной, и вы не чувствуете своих пальцев!), так что не стесняйтесь. Волонтеры IRONMAN — хорошие друзья, которые будут у вас в день гонки и они стараются изо всех сил, чтобы у вас была успешная гонка.
Убедитесь, что у вас есть шлем, гоночный номер и перчатки, прежде чем отправиться на велосипедный этап. Волонтер поможет вам найти свой велосипед, если вам это понадобится.
Велосипедный этап
Используйте первые 16км на велосипеде, чтобы просто расслабиться, немного поесть и восстановиться после заплыва. В зависимости от того, когда вы вышли из воды, вам, возможно, придется столкнуться с некоторыми заторами с другими участниками заезда, так что будьте терпеливы и держите себя в руках.
Вы должны быть хорошо осведомлены о правилах гонки IRONMAN, поскольку штраф за нарушение правил может быстро сорвать ваши планы. Вот основные принципы:
- Драфтинг запрещен. Переднее колесо вашего велосипеда должно находиться на расстоянии не менее 12 метров от заднего колеса другого велосипеда.
- Если вы начинаете обгонять другого участника, вы должны сделать это в течение 20 секунд, иначе вам придется отступить
- Нарушения обозначаются желтыми, синими или красными карточками. Желтая карточка означает, что вы должны остановиться, поставить обе ноги на землю, а затем продолжить движение по маршруту. Синяя карточка означает, что вам дали пятиминутный штраф. Красная карточка означает немедленную дисквалификацию.
- В определенных точках веломаршрута есть штрафные боксы, так что вы можете проехать вперед до следующего доступного, чтобы отстоять свой срок. Любое накопление трех карточек (желтых или синих) также является основанием для дисквалификации.
- Поскольку вы заранее ознакомились с маршрутом, вы знаете, где находятся пункты питания и помощи, если у вас вдруг возникнут проблемы. Попрактикуетесь заранее в поднятии руки, чтобы на лету схватить то, что вам нужно. Тем не менее, вы должны проезжать мимо всех пунктов питания с осторожностью, так как иногда могут произойти падения бутылок или добровольцам может потребоваться выбежать на дорогу, чтобы быстро собрать мусор.
- Не забывайте о своем плане питания — на самом деле, используйте его как способ скоротать время. Подумайте о том, чтобы ваши часы время от времени подавали звуковой сигнал, напоминающий вам о том, что нужно попить или поесть. Никогда не лишайте себя жидкости. Даже если вы переживаете, что это может отнять ваше время забега или вы не хотите останавливаться и наполнять бутылку. Лишение себя жидкости и калорий сейчас, может сыграть с вами злую шутку в середине или в конце вашего забега!
T2
На гонке IRONMAN, после того, как вы слезете с велосипеда у вас будет ощущение скованности и шаткости после такого долгого пребывания на велосипеде, но не отчаивайтесь — ваши мышцы быстро восстановятся, как только вы начнете бег.
Наденьте кроссовки, кепку и при необходимости переоденьтесь. Помните, что волонтеры всегда готовы помочь, так что не стесняйтесь попросить! Не забудьте нанести много солнцезащитного крема и надеть солнцезащитные очки (даже если на улице будет облачно), потому что у вас больше не будет возможности вернутся на транзитную зону. Если у вас с собой рюкзак гидратор, убедитесь, что все ваши бутылки заполнены и у вас есть все необходимые продукты питания, прежде чем стартовать следующий этап.
Бег / Финишная черта
Первые 10 км забега на IRONMAN будут сильно отличаться от первых 10 км обычного забега. Скорее всего, вы будете чувствовать скованность, и вам, возможно, придется начинать очень медленно.
Бегите в приятном легком темпе и постарайтесь просто наслаждаться зрителями и пейзажем. После первых 10 км оцените, как вы себя чувствуете, прежде чем набирать темп. Вам не обязательно бежать быстрее, просто постарайтесь оставаться расслабленным, и вскоре вы увидите финишную черту.
Пункты питания на забеге — это отличная возможность поесть, попить и просто насладиться тем, как далеко вы продвинулись.
Примерно на 20 км у вас будет еще одна возможность повторно нанести солнцезащитный крем, если всё ещё жарко и солнечно.
В любом забеге наступает момент, когда всё начинает болеть. Для большинства бегунов эта точка находится где-то между 27 и 35 км.
Когда дорога станет трудной, просто помните, что вы находитесь всего в нескольких км от величайшей финишной черты в вашей жизни! Поговорите с другими бегунами, если сможете, поищите своих друзей и семью и не падайте духом.
Когда вы сделаете последний поворот к финишной черте, независимо от того, как сильно вы страдали, вы сразу почувствуете себя на все сто. Финишная черта IRONMAN будет освещена как будто только для вас — так что бегите к ней! Обязательно послушайте, как они зовут вас по имени, потому что нет ничего лучше, чем услышать слова, о которых вы мечтали месяцами: “You are an Ironman!”
Продолжение следует…
Переведено и дополнено тренерами Tristyle. Первоисточник.
Поделиться:
