Почти все ошибки новичков растут из одного: хочется результата быстрее, чем к нему готов организм. Сценарий мы видим каждый год. Человек приходит, загорается, прибавляет нагрузку, не обращает внимания на технику и сон, а через пару месяцев получает травму, хроническую усталость или просто перестаёт хотеть тренироваться.
Вот шесть ошибок, которые встречаются чаще всего. Если узнали себя в двух-трёх – не переживайте, их делают почти все. Главное – вовремя заметить.
Слишком быстро прибавляют объём
Первые недели прогресс идёт быстро, и кажется, что можно ещё. Но сердце и мышцы привыкают к нагрузке быстрее, чем связки, сухожилия и кости. Поэтому новички так часто травмируются на беге: дыхание уже позволяет бежать дольше, а ноги ещё не готовы.
Мы держимся простого правила: недельный объём нельзя увеличивать больше чем на 10% в неделю. Тренировались на этой неделе пять часов – на следующей не больше пяти с половиной. И раз в несколько недель нужна неделя полегче, чтобы организм успел переварить сделанное.
То же со стартами: первый лучше сделать коротким, об этом – в ответе «С каких дистанций лучше начать?»
Не правят технику, особенно в плавании
Взрослый, который плавает «как умеет», может годами наматывать километры и не становиться быстрее. В воде техника значит больше, чем форма: лишние движения и неправильное положение тела съедают силы, которые потом понадобятся на велосипеде и беге.
Себя в воде не видно, а ощущения обманывают, поэтому здесь нужен тренер. С беговой техникой и посадкой на велосипеде так же: пара поправок в начале избавляет от болей в коленях, спине и шее через полгода. Если плавание – Ваше слабое место, начните с групп плавания для взрослых.
Не восстанавливаются
Сама тренировка сильнее не делает – она только даёт нагрузку. Сильнее Вы становитесь, пока отдыхаете. Поэтому мы говорим, что грамотное восстановление – это половина успеха.
Если расставить способы восстановления по пользе, получится так: сон, массаж, лимфодренаж, спортивное питание, баня или сауна. Порядок не случайный. Новички охотно покупают добавки и гаджеты для восстановления, а спят по шесть часов. Начинать надо со сна: его не заменит ни один массаж. Ещё несколько приёмов – в статье «Как восстанавливаться в сжатые сроки?»
Тренируются сверх плана
«Больше – значит лучше». Пропущенную тренировку отрабатывают на следующий день, к плану добавляют ещё одну пробежку, а в день отдыха едут кататься на велосипеде «для души».
У каждого дня в плане своя задача, и отдых – такая же часть работы, как интервалы. Лишняя нагрузка не ускоряет прогресс, а копит усталость, и рано или поздно она выходит травмой, болезнью или нежеланием тренироваться.
Каждый раз пытаются побить свой рекорд
У тренировок разные задачи. Длинная спокойная работа развивает выносливость и должна быть действительно спокойной. Интервалы – для скорости. Восстановительная тренировка – чтобы разогнать кровь и отдохнуть.
Если каждую тренировку проводить как последнюю и сравнивать со вчерашней, все они превращаются в одну и ту же среднюю работу: слишком тяжёлую, чтобы восстановиться, и слишком лёгкую, чтобы по-настоящему прибавить в скорости. Форму проверяют на контрольных тестах и стартах, а не каждый вторник.
Не знают своих пульсовых зон
Зоны строятся от пульса на пороге анаэробного обмена (ПАНО), а он у каждого свой. Формула «220 минус возраст» – грубая прикидка, и у многих она ошибается сильно: у двух людей одного возраста зоны могут отличаться заметно.
Тренируетесь не в тех зонах – в лучшем случае тратите время зря, в худшем вредите здоровью. Поэтому зоны определяют по тестированию, а часам верят с оговорками. Где датчики ошибаются, мы разбирали в статье «Можно ли верить данным спортивных часов».
В Tristyle каждый тренируется по плану, где учтены его уровень, восстановление и рабочий график, а тренер вовремя притормаживает тех, кто слишком разогнался. Форматы групп и удалённого ведения – на странице тренировок в Tristyle.