Одной схемы на все случаи нет. Питание на дистанции зависит от температуры, от того, сколько времени Вы будете на трассе, от Вашего веса, от того, как Вы переносите жару и как ведёт себя желудок под нагрузкой. Правило одно: чем длиннее гонка, тем важнее питание, и любую схему надо обкатать на тренировках, а не придумывать утром в день старта.
Зачем вообще есть на гонке
Запаса углеводов в мышцах и печени хватает примерно на полтора-два часа интенсивной работы. Дальше организм всё больше переходит на жиры, а на них держать темп тяжело. Если не подкармливать себя углеводами, наступает то самое «кончились силы»: ноги не едут, голова соображает плохо, темп падает на глазах.
Вторая задача – вода и соль. С потом уходят и жидкость, и натрий, а в жару именно это чаще всего ломает гонку.
Сколько углеводов нужно
Цифры ниже – общие ориентиры, на которые опирается спортивная наука, а не норма для каждого. Своё количество подбирают постепенно, и с тренированностью оно растёт.
На спринте и 1/8 Ironman, это около часа-полутора, обычно хватает хорошего завтрака за 2–3 часа до старта и воды на дистанции. Кто-то берёт один гель на велоэтап, но это необязательно.
На олимпийке и 1/4, два-три часа, углеводы уже нужны: ориентир – 30–60 граммов в час, начиная с велоэтапа. Гели, спортивный напиток или и то и другое.
На «половинке» и полном Ironman есть нужно постоянно, до 60–90 граммов в час для тренированного желудка. Столько организм усваивает только из смеси разных сахаров (глюкозы и фруктозы) и только если кишечник к этому приучен – о тренировке желудка чуть ниже.
Если Вы пока выбираете первый старт, начните с короткого – подробнее в ответе с каких дистанций лучше начать. Заодно на спринте поймёте, как организм принимает еду и воду под нагрузкой.
Где есть: вода, велосипед, бег
В воде не едят, поэтому на старт нужно выйти сытым, но не с полным желудком: последний нормальный приём пищи – за 2–3 часа, дальше вода или небольшой привычный перекус.
Главное место для еды – велосипед. Трясёт меньше, чем на беге, руки свободны, время есть. На длинных гонках основную часть углеводов и воды мы закладываем именно сюда. Удобнее есть по часам, понемногу каждые 20–30 минут, а не раз в час большой порцией; помогает напоминание на часах. Начинайте в первой части велоэтапа, как только успокоилось дыхание после плавания, не дожидаясь, пока захочется есть.
На беге есть труднее, желудок капризнее. Обычно продолжают гели и воду на пунктах питания маленькими глотками. На длинных дистанциях многие переходят на то, что лучше идёт именно сегодня: колу, изотоник, фрукты. Но и это стоит попробовать заранее.
Вода и соль
Пить нужно, но больше – не значит лучше. Пить «на всякий случай» сверх жажды на длинной гонке опасно: избыток воды снижает натрий в крови, и это бывает опаснее обезвоживания. Пейте по жажде и по плану, проверенному на длинных тренировках, а в жару добавляйте электролиты – спортивный напиток или солевые таблетки.
Жара меняет всё: пота больше, а желудок принимает еду хуже. Как готовиться к летним стартам, мы писали в статье «Тренировки в жару: подсказки по летнему питанию», а как сделать свой напиток – в материале про спортивные напитки.
Ничего нового в день гонки
Чаще всего гонку портит не нехватка калорий, а непривычная еда. Новый гель из стартового пакета, незнакомый изотоник на пункте, лишняя порция «для надёжности» – и вместо гонки Вы думаете о желудке.
Поэтому на каждой длинной тренировке ешьте то, что собираетесь есть на старте. Узнайте заранее, какие гели и напитки будут на пунктах питания, и попробуйте их – или везите своё. Прибавляйте углеводы в час постепенно: кишечник тоже привыкает к нагрузке. Запишите план по времени и повторяйте его на тренировках-репетициях.
И ещё несколько частых промахов. Начинать есть, когда уже голодно или накатила слабость, – догнать потом трудно. Экономить на велосипеде в надежде наверстать на беге – на беге желудок примет меньше. Пить в жару несколько часов подряд одну воду без соли. И плотно, непривычно завтракать в утро старта «для сил».
Добавки и витамины часто путают с питанием на дистанции, но это отдельная тема – она в ответе какие употреблять добавки и витамины. А точную схему под Вашу гонку, погоду и темп лучше собрать с тренером: в группах Tristyle питание мы отрабатываем на длинных тренировках и промежуточных стартах. Подробнее – на странице тренировок в Tristyle.