Продолжение первой части нашего гайда.
Акклиматизация — процесс адаптации, который происходит благодаря многократному нахождению на жаре.
Теория гласит, что как только ваше тело приспособится к бегу в жаре, то бегать и в жару, и в холод вы станете быстрее.
Но у нас нет времени и условий проводить долгие лабораторные исследования, поэтому обратимся к опыту, которым поделились эксперты из Университета Уэльса. Они смогли разработать очень простой способ адаптации к жаре, который можно провести в домашних условиях, и который послужит уменьшению вашего ЧСС, особенно в беге. А именно — погружение в горячую воду.
Это как, спросите вы? Первое, стоит вспомнить ваши ощущения в жару. Представьте усталость от тренировки и то, как вы себя ощущаете… А теперь сложите их вместе. Это же двойной стресс для тела! И мышцам, и коже нужен прилив крови, чтобы поддерживать количество кислорода.
Вдобавок к этому, наша нервная система, когда повышается температура, включает в работу примерно три миллиона потовых желез, чтобы они начали выводить воду из кожи. И каким бы удивительным механизмом это не было, оно ведет к потере жидкости организмом. Почти половина состава нашей крови — вода. И в прямом смысле этого слова, потом и кровью она выходит из нас. Из-за обезвоживания, наши мышцы недополучают кровь, сердце работает чаще и сильнее, в попытке восстановить дефицит. Все это, конечно же, влияет на показатели ЧСС.
Тренер Tristyle, Александр Дахно, на Минском Триатлоне в +31 градус
Тесты доказали, что в жару, люди выдыхаются сильнее, чем в холод (быстрее аж на 45%). Таким образом, вы теперь знаете ответ на вопрос, почему ваши летние результаты могли быть таким удручающими. А значит — пришло время акклиматизации!
Сначала дисклеймер: пробуйте данный способ исключительно, если ваше здоровье и состояние позволяют. При неуверенности — проконсультируйтесь с врачом.
Ну а теперь сам способ, проще которого ничего не придумать. Пробежал, залез в горячую ванну, повторил. Эффект от горячей ванны появляется в течение двух недель. Поэтому если вы планируете легкий марафон через пустыню Сахару, начинать стоит как минимум за две недели до события. В своем недавнем исследовании, Майк Журавлев и Нил Уолш показали, что горячие ванны после пробежки помогают акклиматизироваться к жаре и улучшают показатели. В исследовании, время на преодоление дистанции в 5 км при 30°C улучшилось на 4.9% после серии горячих ванн.
Как это делается.
- Тренируйтесь ~40 минут в умеренных условиях (пускай будет тепло, но терпимо).
- Сразу после примите ванну. Температура воды — 40°C, погрузитесь до шеи. Время — 15 минут в первый день.
- С каждым разом увеличивайте количество проведенного в ванне времени, попытайтесь пройти путь от 15 до 40 мин в ванне за весь период (минимально 6 дней).
ВНИМАНИЕ. Следите за своим состоянием. Если вам слишком горячо — вылезайте из ванны, дайте себе остынуть и восстановиться.
Ученые также доказали, что погружение в горячую ванну дает положительные результаты как профессионалам, так и любителям. В исследовании указано, что 6 дней с горячими ваннами может быть достаточно, чтобы получить необходимые результаты. Акклиматизация ведет к улучшению преносимости жары, понижению внутренней температуры тела, ускоряет начало потоотделения, увеличивает общие показатели тела, количество плазмы в крови и кровообщение в коже – все, что вам нужно, чтобы улучшить свои показатели на жарких гонках и тренировках.
Вот и весь секрет. Мантра этого лета: Беги, грейся в ванне, повторяй!
Поделиться:
