Как восстанавливаться в сжатые сроки?

Будь вы заядлый бегун, отчаянный спортсмен-любитель или Олимпийский чемпион, вам стоит знать, как восстанавливаться в сжатый период. Если к Олимпийским играм вы не готовитесь (пока что), но в вашем спортивном календаре идут два старта подряд, несколько этапов эстафеты или вы просто хотите быть готовым к другим серьезным тренировкам сразу после длительных – ключ к успеху лежит в восстановлении. 

Теория гласит, что правильное восстановление это как минимум один день отдыха без какой-либо активности. Но если у вас другие поставлены цели — то вот вам подсказка, как можно достичь всего, и при этом не убить себя.

Первое, что нужно сделать, это ввести симуляцию многодневных гонок в свой тренировочный план. Посмотрите, какие у вас ощущения, чего не хватает, что страдает, что нужно исправить и над чем поработать. Длительность и темпы “симуляционных” гонок должны зависеть от того, что ждет вас в реальной жизни или от поставленных целей. Кроме того, что такая симуляция приучит вас держать соревновательный темп на уставших ногах, вы сможете найти подходящий именно вам вид восстановления. Данный тип тренировок особенно важен при подготовке к многодневкам. 

Второе, не бойтесь трогать себя сами. Массаж и самомассаж принесут не только удовольствие, но и пользу. От массажных мячей и цилиндров до миостимуляторов и перкуссионных массажеров — выбор огромен для тех, кому нужно нечто большее, чем их собственные руки. Для тех, кто любит по-серьёзному — можно обратиться к специалисту по спортивному массажу.

Третье, и снова про еду, как в наших предыдущих статьях. В период соревнований, особенно интенсивных, нельзя просто так взять, и не поесть нормально, пропустить обед или перекусить яблоком на бегу (даже в прямом смысле этого слова). Помните, здоровье, это как брать кредит в банке “молодости, энергии и ресурсов”. То, что вы не “вернули” сегодня, с вас “спишется” завтра. Чтобы быстрее восстановиться, пополните энергию сразу после гонки едой, с соотношением углеводов к белкам 3:1 (это же наше шоколадное молоко!). А еще, это самое лучшее время для спортивного питания, и особенно изотоников. В полноценные блюда и перекусы включайте ингредиенты, имеющие противовоспалительные действия (чиа, лосось, орехи). 

Четвертое — отдыхайте после первой гонки. Это не значит сразу лечь на финише до следующего старта. Можно немного пройтись, но не усердствуйте. Если вам нужно ехать в другой город для следующего мероприятия — убедитесь, что ваше путешествие будет максимально комфортным. Спортсмен, помни про сон! Отключайте экраны перед сном, откажитесь от напитков с кофеином и делайте всё, что способствует крепкому сну. Можно попробовать высыпаться как можно больше за несколько дней до стартов, так сказать, “загрузиться сном”. Ведь все старты и гонки могут привести в возбужденное состояние и тогда режим сна может нарушиться.
Сон – лучшее восстановление, это факт. 

Пятое — прокрутите в голове старт, попытайтесь адекватно оценить как ваша сегодняшняя усталость повлияет на гонку завтра. Но при этом помните, то, как вы пробежали сегодня, не определяет ваш бег завтра. Даже стартуя на усталых ногах, вы сами удивитесь тому, как ваше тело справится с нагрузкой. 

Будьте оптимистами и верьте в себя. Как никак, чемпионка Сифан Хассан на играх в Токио собиралась бежать 1500, 5000 и 10.000 метров. Пробежала и завоевала два золота и бронзу.