Когда наши спортсмены готовятся к Ironman, они тренируются 5–6 дней в неделю, в среднем 7–12 часов. Но это не норматив. План у каждого свой: он зависит от этапа подготовки и подстраивается под рабочий календарь.
В начале, пока Вы только втягиваетесь или готовитесь к коротким дистанциям, времени нужно заметно меньше. Объём растёт вместе с формой и целями.
Почему недели не одинаковые
Подготовка идёт циклами. В базовом периоде много спокойной работы, техники и силовых. Потом специальная подготовка – длинные тренировки, работа в темпе гонки, связки «велосипед – бег»; здесь объём самый большой. Раз в несколько недель – разгрузка, чтобы организм усвоил сделанное. А перед стартом объём снижают, интенсивность оставляют, и Вы выходите на гонку свежим. Так что 7–12 часов – это в среднем за сезон: в пиковые недели бывает больше, в разгрузочные меньше.
Как может выглядеть неделя
Это пример, а не расписание. В будни – час-полтора в день: скажем, бассейн утром до работы, бег или велостанок вечером, иногда две короткие тренировки в день. На выходных – длинный велосипед, длинный бег или связка, обычно самые объёмные занятия недели. Один-два дня отдыха – тоже часть плана.
За неделю набирается 2–3 плавания, 2–3 велотренировки, 2–3 пробежки и силовые. Главного вида в триатлоне нет, поэтому развивают все три.
Как совмещать с работой и семьёй
У нас тренируются взрослые люди примерно от 25 до 55 лет, так что план всегда строится вокруг работы, а не наоборот. Что помогает на практике: расписать неделю заранее и вписать тренировки в календарь, как встречи; тренироваться утром – вечером планы чаще срываются; ездить или бегать на работу; держать дома велостанок – час на нём не требует дороги до трека; ставить длинные тренировки на выходные и заранее договариваться о них дома; и предупреждать тренера о командировках и авралах, чтобы он успел перестроить план.
Как это выглядит в реальной жизни, рассказывает Влад Герчиков – о тренировках и бизнесе в разъездах.
Время, которого нет в плане
Добавьте дорогу до бассейна и переодевание. Сон – при серьёзных объёмах его нужно больше, и это тоже подготовка (об этом статья «Повседневное питание и сон. Советы тренера»). Восстановление: массаж, баня, растяжка. И старты – 4–10 раз в год, часто это целые выходные.
Если неделя сорвалась
Командировка, заболел ребёнок, аврал – у любого взрослого спортсмена бывают недели, когда план не выполняется. Не пытайтесь догнать пропущенное: две тренировки в один день после пропуска дают только лишнюю усталость и риск травмы. Лучше сохранить главные тренировки недели, обычно длинную и одну интенсивную, а остальные отпустить.
Если пропуски повторяются, значит, план не совпадает с Вашей жизнью. Скажите тренеру, он перестроит неделю под Ваш график. Стабильные восемь часов каждую неделю дают больше, чем двенадцать через раз.
И помните, что каждая лишняя тренировка к цели не приближает: резкий рост объёмов ведёт к перетренированности и травмам, прибавлять больше 10% в неделю не стоит. Другие частые промахи – в ответе какие ошибки совершают новички.
Если 7–12 часов в неделю пока не выходит, от триатлона отказываться не нужно. Можно выбрать дистанцию короче или растянуть подготовку к Ironman – о сроках в ответе за какое время можно подготовиться к Ironman. План под Ваш график составят и в группе в Минске, и удалённо – форматы на странице тренировок в Tristyle.