В среднем с полного нуля до финиша Ironman проходит два-три года. Иногда четыре – и это не провал, а обычный срок, за который организм успевает «прийти в форму». Точнее заранее не скажешь: всё зависит от того, с чего Вы начинаете, как со здоровьем и насколько регулярно получится тренироваться.
Здесь речь именно о старте с нуля: спортивного прошлого нет, регулярной нагрузки нет, плаваете в лучшем случае брассом с поднятой головой. Если какая-то база уже есть, сроки короче – об этом в ответе за какое время можно подготовиться к Ironman.
Почему не за полгода
Полный Ironman – это 3,8 км плавания, 180 км на велосипеде и марафон, подряд и в один день. Выносливость растёт довольно быстро, первые сдвиги видны уже через пару месяцев. А вот связки, сухожилия, суставы и кости привыкают к нагрузке намного медленнее. Новички выпадают из подготовки чаще всего не потому, что не хватило выносливости, а из-за травм от слишком быстрого роста объёмов.
Плюс навыки. Проплыть почти четыре километра в открытой воде можно только экономным кролем, а его ставят месяцами. Ещё нужно научиться держать свой темп, есть и пить на ходу, быстро проходить транзит и не нервничать в толпе на старте. Всё это приходит только с тренировками и стартами.
Как это обычно выглядит по годам
Это типичная картина, не правило – у кого-то этапы короче, у кого-то длиннее.
Первый год
Задача – втянуться в регулярные тренировки и не травмироваться. Ставим технику плавания, учимся бегать спокойно, в низких пульсовых зонах (у многих сначала это бег вперемешку с ходьбой), привыкаем к велосипеду, добавляем силовые. Во второй половине сезона – первые короткие старты: забег на 5–10 км, спринт или 1/8 Ironman.
Второй год
Объём растёт, но без скачков. Появляются длинные велотренировки, бег доходит до полумарафона. На стартах – олимпийская дистанция или 1/4 Ironman, а у тех, кто хорошо адаптировался, в конце сезона и «половинка».
Третий год
Когда «половинка» пройдена уверенно и организм спокойно держит нагрузку, можно планировать полную дистанцию. Весь сезон строится под одну главную гонку, промежуточные старты становятся проверками.
Четвёртый – если понадобится
Травма, рождение ребёнка, новая работа, рекомендация врача – сроки сдвигаются, и это нормально. Лучше выйти на старт на год позже, но готовым. Захар Плодунов в нашем блоге рассказывает, почему прошёл Ironman только через пять лет и гордится этим.
От чего зависит Ваш срок
От спортивного прошлого: даже давний опыт плавания, лыж или бега заметно ускоряет прогресс, организм «вспоминает» нагрузку. От плавания: для многих взрослых это самое узкое место, и если кроля нет совсем, на него стоит отвести первый год. От веса и здоровья: при лишнем весе бег прибавляют особенно осторожно, опираясь на плавание и велосипед, а любые ограничения обсуждают со спортивным врачом.
И больше всего – от регулярности. Три тренировки каждую неделю дают больше, чем шесть через неделю. Спортсмены, которые уже готовятся непосредственно к Ironman, тренируются 5–6 дней в неделю, в среднем 7–12 часов, но приходят к этому постепенно. Сон, еда и стресс на работе тоже влияют на то, как быстро можно прибавлять.
Что сильнее всего затягивает путь
Как ни странно, попытка его сократить. Заявка на полный Ironman через полгода после первой тренировки, резкий рост объёмов, пропуск коротких стартов – типичный сценарий, который заканчивается травмой и паузой на несколько месяцев. Поэтому мы советуем подниматься по дистанциям постепенно, подробнее – в ответе с каких дистанций лучше начать.
Второе – тренировки без контроля: не зная своих пульсовых зон и не проверив здоровье. У нас в клубе медицинский контроль обязателен: регулярно сдаём анализы, делаем УЗИ сердца, ЭКГ и холтер и консультируемся со спортивным врачом. На длинной дистанции сердце работает под нагрузкой много часов подряд, и знать, как оно с этим справляется, нужно заранее.
Если Вы только присматриваетесь к триатлону, начните со статьи «Как начать заниматься триатлоном». А разложить путь к Ironman по сезонам поможет тренер: в Минске у клуба 10 групп – от начального уровня до участников чемпионата мира Ironman, для других городов есть удалённое ведение. Подробнее – на странице тренировок в Tristyle.