Главного вида в триатлоне нет, поэтому тренировать нужно все три. ОФП – не четвёртый вид, а то, что помогает переносить нагрузку и не травмироваться. Сколько времени отдавать каждому виду, зависит от того, с чем Вы пришли: бывшему пловцу, бегуну-любителю и человеку, который последний раз занимался спортом в школе, тренер напишет совсем разные планы.
Почему нельзя сделать ставку на что-то одно
Триатлон – одна гонка, а не три отдельных старта. Сильный пловец, который не умеет долго держать темп на велосипеде, растеряет на велоэтапе всё, что выиграл в воде. Бегун, который приехал с велосипеда пустым, в свою силу уже не побежит.
К тому же виды помогают друг другу. Плавание и велосипед развивают выносливость без ударной нагрузки, поэтому общий объём можно наращивать быстрее, чем если бы Вы только бегали.
Плавание
Для большинства взрослых новичков это самый трудный вид. Результат в воде решает техника, а технику не намотаешь километрами: можно годами плавать по полтора часа и не прибавлять. Нужны регулярные занятия и тренер, который видит Вас со стороны.
Если Вы пока не плаваете кролем или неуверенно чувствуете себя в воде, на первых порах плаванию стоит отдать больше времени. Начать можно в группах плавания для взрослых. Поставленная техника остаётся с Вами надолго, так что вложение окупается.
Велосипед
На большинстве дистанций велоэтап самый длинный, и в плане велосипеда обычно больше всего. Новичку нужно научиться долго и ровно крутить, уверенно управлять велосипедом и привыкнуть к посадке. Какие бывают велотренировки и зачем каждая, мы собрали в справочнике по 10 ключевым велотренировкам.
Бег
Самая ударная нагрузка и самое частое место травм. Дыхание готово бежать дольше уже через пару месяцев, а связки и сухожилия – нет, поэтому беговой объём прибавляют медленно, даже когда кажется, что можно больше. Об этом и других ловушках – в ответе «Какие ошибки совершают новички?»
Если Вы пришли из бега, скорее придётся себя притормаживать: беговая форма уже есть, а плаванию и велосипеду нужно время, чтобы подтянуться.
ОФП
Силовые и упражнения на стабилизацию укрепляют кор, спину, ягодицы и стопы. Быстрее Вы от них напрямую не станете, но к концу длинной тренировки техника не будет разваливаться, а риск травм снизится. Большинству любителей хватает одной-двух коротких силовых в неделю. Главное, чтобы они не съедали силы, нужные на плавание, велосипед и бег.
Как понять, что у Вас слабое
Попробуйте простые тесты: сколько Вы проплывёте кролем без остановки, сколько проедете в ровном темпе, сколько пробежите так, чтобы можно было разговаривать. Где цифры скромнее и где тяжелее даётся, там и резерв. Очень наглядно слабое место показывает первый короткий старт – сравните свои этапы с людьми Вашего уровня.
В первый сезон мы обычно делаем так: все три вида каждую неделю, даже самый слабый; самому слабому – чуть больше внимания, особенно если это плавание; одна-две короткие силовые; раз в месяц-два – пересмотреть баланс по тестам и стартам. Для ориентира по объёму: наши спортсмены, которые готовятся к Ironman, тренируются 5–6 дней в неделю, в среднем 7–12 часов. Новичку на первых порах нужно заметно меньше, подробнее – в ответе «Сколько занимают тренировки?»
Где взять план
Если хотите разобраться в теории сами, почитайте «Библию триатлета» Джо Фрила – там подробно о том, как планировать сезон и делить нагрузку между видами. Для общего представления подойдёт и наша статья «Как начать заниматься триатлоном?»
Но быстрее всего – показаться тренеру. Он оценит Ваш уровень и составит план, где баланс видов подобран под Вас. В Tristyle это можно сделать в группе в Минске или удалённо, с персональным планом и тестированиями на расстоянии. Все варианты – на странице тренировок в Tristyle.